Начинать занятия лучше на следующий день. Некоторые тренеры рекомендуют даже подождать до ближайшего понедельника. В конечном счете, только вы решаете, когда начать. Самое главное – продержаться все 4 недели и не прерывать тренировок. Это достаточно интенсивный силовой комплекс, поэтому после упражнений не забывайте делать растяжку мышц верхней части тела.
Заниматься нужно 3 раза в день, на это у вас будет уходить примерно по 30 минут времени. В результате примерно полтора часа каждый день. Выберите удобные для себя интервалы времени. Рекомендуется делать отжимания утром с 7 до 7:30, днем с 13 до 13:30 и вечером с 19 до 19:30. Данная методика описана в книге «Каратэдо Дошинкан», авторами которой являются И.В. Котов и Г.Н. Снустиков.
Предположим, что вы в настоящее время можете отжаться 10 раз, и хотите увеличить количество отжиманий до 100. Тогда действовать нужно следующим образом.
Первая неделя. В понедельник утром вы делаете 3 подхода по 10 раз. Это значит, что вы отжимаетесь 10 раз, отдыхаете минуту ил 30 секунд, затем делаете второй подход, точно так же третий. Днем вы делаете уже 4 подхода по 10 отжиманий, а вечером 5 подходов. Во вторник утром вам нужно выполнить 4 подхода, днем – 5, а вечером 6. В среду точно так же, как и во вторник. В четверг вы уже начинаете с 5 подходов утром, затем делаете 6 днем и 7 вечером. Пятницу снова начинаете с 4, все так же, как во вторник и среду. Суббота как понедельник, 3-4-5 подходов. Все подходы по 10 отжиманий. Воскресенье – день для отдыха.
Вторая неделя. Все подходы вы делаете уже по 20 раз. Понедельник: 2 подхода утром, 3 днем, 4 вечером. Вторник: 3 утром, 4 днем, 5 вечером. Среда и четверг: 4 утром, 5 днем, 6 вечером. Затем пятница – то же, что и во вторник, суббота – то же, что в понедельник. В воскресенье отдыхаете.
Третья неделя. Теперь вы делаете одинаковое количество подходов каждый день, но изменяется количество отжиманий. По утрам во все дни по 2 подхода, днем по 3, а вечером по 4. В понедельник и вторник утром по 25 отжиманий, вечером по 30. Среда: утром и днем по 26, вечером 31. Четверг: утром 26, днем 27, вечером 32. Пятница: утром и днем по 28, вечером 33 раза. Суббота: утром и днем по 29 раз, вечером 34.
Четвертая неделя. В понедельник вы делаете 35 отжиманий, днем 36, вечером 37 за 1 подход. Во вторник утром и днем делаете по 2 подхода по 30 раз, вечером 1 подход в 38 раз. В среду то же самое, но вечером 4 подхода по 30 раз. В четверг утром так же, днем 4 подхода по 30 раз, вечером 5 подходов по 30 раз. В пятницу утром отжимаетесь 35 раз, днем 36 раз, вечером 37. В субботу утром делаете 38 отжиманий, днем 39, вечером 40.
Теперь, после того как вы отдохнете, вы достаточно легко сможете выполнить 100 отжиманий за 1 раз. Этот способ работает для абсолютного большинства людей.