Тренировку начните с обязательной пятиминутной разминки. Сделайте несколько махов руками и ногами в положении стоя, повращайте головой и корпусом, потанцуйте под быструю музыку. После этого можно приступать к основному комплексу.
Самые эффективные упражнения для пресса – скручивания. Косые мышцы живота отлично прорабатываются при помощи скручиваний с поворотом. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно. Руки положите под голову, поддерживая затылок. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Опустите их влево, не разгибая, и коснитесь пола коленом. Подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Опустите ноги в другую сторону. Во время выполнения упражнения не отрывайте голову от пола и не прогибайте поясницу.
Усложните упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги под прямым углом. Попеременно укладывайте сомкнутые ноги вправо и влево. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше нагрузки получит ваш пресс.
Попробуйте еще один вариант. Повернитесь на левый бок, обопритесь на предплечье, установив локоть под плечевым суставом. Правую ладонь положите на бедро, ноги согните под углом в 60 градусов. Выпрямите спину, втяните живот и поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию. Вытяните правую руку и поднимите ногу, не разгибая колена, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите движение 8-10 раз. Повернитесь на другой бок и проделайте упражнение другой ногой.
Выполняя комплекс, будьте внимательны. Следите за ощущениями – вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса. Его отсутствие означает, что вы делаете упражнение неправильно. Держите спину прямо, не опускайте голову.
Каждое упражнение выполняйте по 8-10 раз, по 2-3 подхода за тренировку. Между подходами обязательно делайте двухминутный перерыв. Завершите тренировку пятиминутной растяжкой. Весь комплекс не должен превышать 30 минут, особенно для начинающих. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, в свободные дни уделите внимание кардионагрузкам – бегу, быстрой ходьбе, езде на велосипеде.