Не забудьте запастись 1,5 л чистой воды. Не нужно пить газированные напитки. Если вам нужен быстрый результат, приносите еще и 30-60 г креатина, размешенного с молоком. Выпивайте его во время и после тренировки.
Начните с общих разминочных упражнений. Подтянитесь 6-8 раз на перекладине, отожмитесь от пола 10-12 раз и попрыгайте несколько минут на скакалке. Если ее нет, покрутите обруч. Далее выполните шпагаты, полушпагаты, наклоны в разные стороны, прыжки на месте, махи руками. Теперь вы готовы к самому тренингу.
Перейдите к специальным упражнениям с отягощением. Если вам нужно сбросить лишний жир и сделать тело рельефным, то вам нужно начать с небольших весов. Потом вы уже сможете прогрессировать, но не сразу.
Итак, в первый день делайте упражнения на спину и плечи. Во второй – на грудь и руки. В третий – на ноги. Всего их должно быть не более 3-4 за одно занятие. Каждое упражнение выполняйте по 8-10 раз и через 30 секунд сразу переходите на другое. Таким образом, вы должны сделать 4 круга каждого из 3-4 упражнений. Такой способ называется круговым.
Он позволяет сжигать больше калорий, приводить мышцы в тонус, а также заменяет в какой-то степени дополнительную аэробную нагрузку. Прибавляйте веса, с которыми работаете на занятии. Вам нужно делать это хотя бы раз в 2 недели.
Например, сегодня вы занимались с гантелями в 3 кг. Попытайтесь проделать то же упражнение через 2 недели с весом в 4 кг.
И самое главное – старайтесь получать удовольствие от процесса. В этом вам поможет музыка. Она способствует повышению работоспособности и помогает справляться с трудностями во время тренинга.
P.S.
Если вам не по силам контролировать такой ритм, тогда запишитесь в клуб фитнеса и следуйте указаниям инструктора. Хотя в этом случае вы уже не будете работать с отягощением.