Если же вы планируете заниматься дома, обязательно начинайте с разминки. Это могут быть потягивания, повороты корпуса в стороны и наклоны вперед. В это время кровь насыщается кислородом, которая затем наполнит им мышцы. Разогреваясь, они становятся более эластичными и могут нести нагрузку. Выполняя упражнения, обязательно следите за дыханием и своим самочувствием. Как только вы почувствуете боль, прекратите выполнение упражнения или делайте его с меньшей амплитудой. Все силовые упражнения выполняйте плавно.
Встаньте на ровном полу на четвереньки. Плавно поднимите, одновременно разгибая, правую ногу и правую руку. Старайтесь, чтобы они были параллельны полу. Останьтесь в этом положении на несколько секунд. После чего медленно опустите их.
Сядьте на пол. Ноги поставьте на пол, согнув под углом в 90 градусов в коленях. Чтобы удерживать равновесие, руки надо вытянуть перед собой. Начинайте отклоняться назад, контролируя движение с помощью мышц живота. Плавно вернитесь в исходное положение.
Следующие упражнения выполняются с валиком, который необходимо положить под поясницу. Это предотвратит излишнее прогибание позвоночника и убережет от травм.
1. Лягте на живот на пол, руки вытяните вдоль тела. Поочередно поднимайте ноги примерно на 10 см от пола и удерживайте их в этом положении 10 секунд. Когда мышцы немного окрепнут, начинайте поднимать их выше. Следите за дыханием.
2. Далее это же упражнение выполняется обеими ногами сразу.
3. Положение то же, лежа на животе, руки на поясе. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь и стараясь посмотреть вверх. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не поднимались.
4. Когда мышцы достаточно окрепнут, начинайте выполнять одновременные подъемы ног и верхней части корпуса.
Для начала все упражнения следует выполнять по 10 раз для каждой стороны. Когда мышцы станут более крепкими, доведите это количество до 20. Очень важно наращивать нагрузку постепенно. Даже если вам кажется, что выполнять упражнения очень легко, не старайтесь сразу делать большое количество повторений.
Если вы уже страдаете сильными болями в пояснице или в процессе тренировок появляются стреляющие или периферические боли, необходимо обязательно показаться врачу.