В следующем упражнении будут задействованы не только мышцы задней и передней поверхности бедра, но и ягодичные. Итак, встаньте и расставьте широко ноги. Обратите внимание: стопы должны быть развернуты на 45 градусов. Поставьте руки на пояс и выпрямите спину. Начинайте медленно приседать, немного наклонив корпус, но не сгибая его. Необходимое количество повторений – 30. Чтобы немного расслабить мышцы, напряженные после выполнения первых двух упражнений, встаньте и в таком положении подтяните к груди левое колено. Постойте так несколько секунд и проделайте это с правой ногой.
Стоит отметить, что растяжка после основных упражнений важна не меньше, чем сами упражнения. Обязательно нужно тщательно потянуть мышцы, чтобы они приобрели красивую форму. Кроме того, так они будут меньше болеть на следующий день после занятий.
Растяжку можно выполнить вот таким образом: лягте на спину, а ноги согните в коленях. Поднимите левую ногу, руками возьмитесь за лодыжку либо сцепите их под коленом. Слегка потяните ногу на себя. Постарайтесь продержаться в этом состоянии секунд 30. Постепенно старайтесь все ближе притянуть к себе левую ногу. Отпустите ее и повторите то же самое с другой ногой.
Для достижения результата повторять данный комплекс следует три-четыре раза в неделю. Но не каждый день подряд, а хотя бы через день. Если вы давно не занимались физическими нагрузками, поначалу делайте где-то половину от указанного количества повторов. Не забывайте и следить за питанием. Не рекомендуется плотно есть как до, так и после тренировки. Можно употребить немного обезжиренного творога, фруктов и йогурта. Перед занятием разомнитесь. Для этого просто потанцуйте 10 минут под ритмичную музыку, уделяя особенное внимание движениям бедрами.