За основу для сравнения была принята скорость усвоения чистого источника углеводной энергии – глюкозы. Поступив в организм, она практически сразу же расщепляется в организме без остатка. Уровень сахара в крови повышается мгновенно. Глюкозе был присвоен гликемический индекс 100. Показатели других продуктов разместились выше или ниже эталонного значения.
Скорость гликемической реакции имеет большое значение для здоровья человека. Резкое повышение сахара в крови отрицательно влияет на клетки большинства внутренних органов, особенно печени. Нерастраченная энергия превращается в жир, что приводит к появлению избыточного веса и сердечно-сосудистым заболеваниям. Постепенное же увеличение сахара обеспечивает человека энергией на длительное время и не причиняет вреда организму.
По своему гликемическому индексу продукты делятся на три группы. В первую входят овощи зеленого цвета, томаты, лимоны, грибы, кефир и нежирное молоко, творог, бобовые (чечевица, фасоль, горох), вишня и др. Индекс глюкозной реакции при их переваривании не превышает 40 пунктов.
Вторую группу составляют продукты, имеющие среднюю скорость выделения сахара – от 41 до 70 пунктов. К ним относятся гречка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, груши и яблоки, виноград, персики, дыня, свекла, горький шоколад и др.
Наиболее высокими гликемическими индексами обладают продукты третьей группы – от 70 и выше. Многие из них увеличивают количество сахара в крови быстрее, чем порошок чистой глюкозы. Помнить об этом нужно, покупая белый хлеб, арбузы, финики, картошку фри, вафли, конфеты, кукурузные хлопья и др.
Гликемический индекс одних и тех же продуктов может меняться при термической обработке. Более низкий показатель имеют сырые фрукты и овощи. Так, индекс свежей моркови составляет 35 пунктов, а вареной – уже 85. Картофельное пюре повысит сахар быстрее, чем картошка «в мундире». Не стоит также переваривать макароны и каши. Большинство круп достаточно залить кипятком и оставить для запаривания на несколько часов.
Снизить общий гликемический индекс блюда можно, добавив в него небольшое количество растительного жира или продуктов, богатых клетчаткой, например, овощей. Правильнее подать спагетти, приготовленные «аль денте», с овощами, чем макароны «по-флотски».
Выбирая хлеб, предпочтение лучше отдать сортам из цельной муки. Их гликемический индекс находится в пределах от 45 до 77 пунктов. Наименьший показатель принадлежит хлебобулочным изделиям с отрубями, наибольший – пшеничным батонам.
На скорость усвоения глюкозы напрямую влияет темп еды. Каждую порцию пищи нужно медленно и тщательно пережевывать, уменьшая тем самым интенсивность производства сахара. Поэтому совет из детства - не торопиться за едой – остается по-прежнему актуальным.