Базовые упражнения на плечи

Одно из базовых упражнений, позволяющее развить дельтовидные и трапециевидные мышцы, - жим штанги из-под головы. Во время выполнения этого упражнения соблюдайте необходимые меры безопасности. Лучше, если рядом с вами будет находиться опытный тренер или ассистент. Сядьте на стул, достаточно широко расставив ноги и упершись стопами в пол. Штангу опустите за голову так, чтобы гриф лежал на трапециевидной мышце. На вдохе, плавным, но мощным движением, выжмите штангу максимально вверх. Следите за тем, чтобы руки оставались слегка согнутыми в локтях, иначе основная нагрузка придется на суставы. Спина должны быть прямой, а плечи — расправленными. Зафиксировав положение, вернитесь в исходную позицию и выполните необходимое количество повторов.

Следующее упражнение — жим гантелей с разворотом запястий. Стартовое положение: сядьте на стул, сохраняя естественный изгиб спины в пояснице, возьмите гантели и прижмите их плечам. Руки должны быть развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки со снарядами вверх, одновременно поворачивая запястья на 90 градусов — в верхней точке ладони «смотрят» назад. Сделав секундную паузу, вернитесь в исходную позицию, вновь разворачивая кисти, сделайте выдох.

Разведение рук с гантелями в наклоне способствует укреплению задней части дельтовидных мышц. Встаньте, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Наклоните торс вперед, прогнув спину, опустите руки с гантелями вниз. Вдохните и разведите руки с гантелями в стороны, двигая ими по максимальной амплитуде. Во время выполнения упражнения не «блокируйте» локтевые суставы, оставляя их немного согнутыми. Сделайте выдох и начните медленное обратное движение.

Последнее упражнение комплекса — подъемы гантелей вперед. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Руки, держащие гантели, опустите к бедрам, повернув ладонями внутрь. Вдохните и медленно поднимите правую руку до уровня плеч. Не делая паузы, опустите ее в исходную точку, затем выполните аналогичные действия левой рукой. Затем выдохните. Сделайте необходимое количество повторов, стараясь выполнять упражнение достаточно медленно, без рывков.