Для того чтобы поправиться, похудеть или сохранять вес постоянным, необходимо только одно - считать калории. Рассчитать основное энергопотребление можно по формулам:
Для женщин:
9,6 х вес в кг + 1,9 х рост в см + 650 - 4,7 х возраст
Для мужчин формула расчета выглядит, таким образом:
5 х рост в см + 14 х вес в кг + 66 - 6,8 х возраст.
Подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется в среднем на 500 ккал больше.
Как видите, определяющими факторами при расчете являются антропометрические данные, пол и возраст человека. Именно такое количество калорий необходимо вашему организму для поддержания обменных процессов. С учетом того, что нам приходится в течение дня выполнять определенные действия, на которые мы так же тратим энергию, потребность организма в «топливе» будет несколько выше, чем в состоянии покоя. Поэтому при подсчетах дневной нормы калорийности рациона, к базовому количеству калорий необходимо прибавить энергетический расход на профессиональную деятельность и бытовые занятия. Именно столько калорий нужно организму, чтобы поддерживать постоянный вес.
Мечтаете похудеть? Для этого нужно, чтобы организм тратил больше, чем получает. Но имейте ввиду, что снижать калорийность ниже «прожиточного минимума» недопустимо. Организм в этом случае перейдет в режим экономного энергопотребления, то есть попросту замедлит обменные процессы. К тому же он начнет делать активные припасы на черный день. Это и есть минус всех низкокалорийных диет.
Если вы твердо решили считать калории, лучше делать это в письменном виде. Заведите себе блокнотик, в который в течение недели подробно записывайте все, что вы съедаете. Постарайтесь не пропустить ничего. Ведь даже 100 лишних калорий за 10 месяцев обернуться килограммом лишнего веса. На основании сделанных записей вы сможете так же проанализировать и ошибки, допускаемые в питании. Вполне возможно, что некоторые свои пищевые привычки вы попросту не замечали ранее. К примеру, перекусы перед телевизором. Как только вы станете над этим задумываться, вы научитесь себя контролировать. Кстати нет необходимости жестко блюсти именно дневную норму калорий. Можно рассчитать и недельное энергопотребление. Таким образом, то, что было лишним сегодня, сократите в рационе завтра. Кстати подобный метод прекрасно работает, а вы не будете чувствовать жестких ограничений.