Наверняка каждый из вас замечал, как просыпаются домашние животные, например, собаки и кошки. Если пробуждение происходит в отсутствие опасности, животное потягивается, поднимает заднюю часть тела и прогибается, вытягивая переднюю часть корпуса вперед. Потом подтягивает передние лапы и прогибается уже задней частью тела. Только после этого они начинают прыгать, бегать и резвиться. Это древний ритуал, почему бы его не перенять у животных? А после него приступить к основному комплексу стретчинга.
Положите ногу на спинку или на сиденье стула (как вам удобнее) и начинайте совершать наклоны туловища к ноге. Стремитесь наклониться как можно дальше вперед и на несколько мгновений зафиксируйте позу. Поменяйте ногу. Возможны болевые ощущения в области подколенных сухожилий и поясничных мышц, поэтому в первые дни занятий не переусердствуйте, здесь важны выдержка и чувство меры. Высоту, на которую поднимаете ногу, нужно увеличивать постепенно.
Следующее упражнение направлено на растяжку мышц ног и таза. Из положения стоя сделайте одной ногой шаг вперед как можно дальше, держа другую ногу по возможности прямой. Присядьте так, чтобы колено «задней» ноги задело пол (или хотя бы приблизилось к нему). Зафиксируйте позу на несколько мгновений, после чего повторите упражнение, поменяв ноги.
В положении лежа согните колено правой ноги, подтяните его к груди руками и постарайтесь повернуть влево. Зафиксировали позу – поменяли ноги. После этого оба колена подтяните к груди и перекатитесь на спине (она в этот момент должна быть дугой) так, чтобы колени коснулись лба. Это упражнение способствует растяжке двуглавой мышцы бедра и позвоночника. Упражнение следует делать на коврике.
Встаньте рядом со стулом, возьмитесь за его спинку левой рукой. Правую ногу согните в колене, правой рукой возьмите ее за лодыжку и максимально подтяните вверх. Зафиксируйте движение в верхней точке. Отпустите. Теперь возьмитесь за спинку стула правой рукой и повторите упражнение с левой ногой. Уже через неделю занятий вы заметите, что мышцы ваших ног (квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра) станут упругими и крепкими.
А теперь встаньте в дверной проем и обопритесь предплечьями на косяки: ладони вперед, руки – параллельно полу. Руки согните в локтях так, чтобы получился тупой угол, и начинайте медленно наклоняться корпусом вперед. При выполнении этого упражнения соблюдайте осторожность во избежание травм.
И последнее упражнение комплекса. Сядьте на стул. Ноги прочно стоят на полу, ягодицы так же прочно примыкают к сиденью. Не сдвигая с места ноги и ягодицы, поверните корпус назад и постарайтесь взяться за спинку стула обеими руками. Старайтесь развернуться как можно сильнее и по возможности зафиксируйте позу на несколько мгновений. Повторяйте упражнение, делая поворот в другую сторону. Происходит великолепная растяжка мышц спины, позвоночника, шейных и плечевых мышц и суставов.
Время выполнения каждого упражнения определяет для себя каждый стретчингист сам, это все очень индивидуально и к тому же зависит от того, какие группы мышц он хочет растянуть максимально. В целом выполнение комплекса упражнений на растяжку должно занимать не более 20 минут.