Предварительно разомните все тело. Сделайте наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево, руки при этом держите на бедрах. Выполняйте медленно, по 4-6 раз в каждом направлении. Затем перейдите к наклону туловища к ногам, при этом руками старайтесь касаться пола.
В положении стоя, ноги на ширине плеч выполните скручивающие движения туловищем. Одну руку поставьте на пояс, а другую вытяните вперед и заводите в противоположную сторону. Повторите то же самое с другой рукой.
Примите положение, стоя на коленях. Подобно кошке выгните спину максимально вверх, на несколько секунд задержитесь и затем прогнитесь. Повторите 5-6 раз.
Лежа на спине, руки слегка в стороны, медленно поднимайте ноги от пола и заводите их на пределе своих возможностей за голову. Потяните их немного, «оторвав» при этом таз от пола, поддерживайте поясницу руками, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение медленно и с осторожностью, соблюдайте постепенность, особенно если позвоночник не привык к такой нагрузке.
Перевернитесь на живот, руки согните в локтях и держите их вдоль туловища. Приподнимитесь на них только верхней частью тела, а ноги оставьте на полу. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника и заведите голову максимально назад. Далее согните ноги в коленях, пальцами попробуйте коснуться затылка и вернитесь в исходное положение на живот. Повторите 2-3 раза, после чего перевернитесь на спину и выполните предыдущее упражнение.
Для укрепления мышц, окружающих позвоночник, качайте передний и боковой пресс. Для околопозвоночных мышц делайте лодочку – лежа на животе с вытянутыми вперед руками и приподнятыми ногами раскачивайте тело, при этом следите, чтобы конечности не касались пола.
Также для укрепления мышц спины и живота делайте упражнение «ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 45 градусов и в таком положении выполняйте их скрещивание до чувства напряжения нижнего пресса.
Завершите разминку наклоном туловища из положения стоя. При этом максимально расслабьте спину и руки.
Гимнастику для позвоночника надо выполнять медленно и только после предварительной разминки всего тела. В противном случае она может стать причиной повышенного давления или неприятных ощущений в спине.