Перед началом любого комплекса упражнений делайте разминку, примерно 5-7 минут. Она может включать упражнения на растяжку, наклоны в разные стороны и вперед, махи ногами и руками. Лишь после того, как немного разогреете мышцы, приступайте к занятиям с гантелями.
Первый комплекс, направленный на развитие мышц плечевого пояса, вклюсает следующие упражнения с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч и разводите руки с гантелями в стороны. Сделайте три подхода по 8 раз. Наклонитесь вперед, упритесь одной рукой в стул или скамейку, а другой поднимайте гантель. Старайтесь, чтобы двигалась лишь рука, а торс не менял положения. Для каждой руки необходимо 8 подъемов, 3 подхода.
Лягте на горизонтальную доску, ноги при этом должны стоять на полу, поднимите руки с гантелями. Разводите руки в стороны, 3 подхода по 8 раз. Следите за дыханием: вдох на подъеме рук, выдох на опускании.
Большую пользу многим группам мышц принесут приседания с гантелями. Сделайте 3 подхода по 12 приседаний. Еще одно упражнение: возьмите гантели снизу, ладонями вперед и поднимайте по очереди, сгибая руки в локтях.
Для того чтобы накачать на руки, используйте следующий комплекс упражнений. Сидя, попеременно поднимайте руки с гантелями, делая провороты кистей, три подхода по 8 раз. Наклонившись, отводите руку с утяжелением назад, два подхода по 12 подъемов. Стоя прямо, поднимайте руки с гантелями к подбородку, в 3 подхода. С гантелями в руках делайте выпады вперед на одной ноге, по 2 подхода на каждую ногу.