Почему лучше терять 2 килограмма за месяц, а не за неделю
Начать с того, что вы наверняка не набирали лишний вес по 2 килограмма за каждую неделю, и процесс этот не был для организма стрессом. Поэтому любая экспресс-диета, когда в течение нескольких дней или недели вы избавляетесь от нескольких килограмм, конечно, будет воспринята им как нарушение привычного ритма жизни и станет настоящим стрессом. А подобные стрессы, особенно если вы сделаете их системой, быстро спровоцируют гормональный сбой и как следствие пробудят в вас желание постоянно есть, вызванное чрезмерным аппетитом.
Кроме того, на такой короткой дистанции ваш организм просто не успеет приступить к сжиганию запасов жира, а потеря веса будет обусловлена выводом из него воды вместе с белковыми соединениями, содержащимися в мышечных тканях. Вот поэтому самым благоразумным решением, с которым полностью согласны диетологи, будет диета «Минус 2 килограмма», рассчитанная на ежемесячную потерю именно такого количества жировых запасов.
Как легко и просто терять по 2 килограмма в месяц
При таком рациональном и взвешенном подходе диета не сделает вас вечно голодной и озлобленной фурией – вы и сами не заметите, как, почти не ограничивая себя, сможете избавляться от лишнего веса, испытывая только положительные эмоции. Для начала рассчитайте ежедневную норму калорий, которая необходима вам для поддержания функций организма. По формуле Миффлина-Сан Жеора, рекомендованной Американской Диетической Ассоциацией (АДА) для определения базовой потребности (БП) в калориях для женщин:
БП=9,99*М+6,25*Р–4,92*В–161,
где:
М – масса тела в килограммах;
Р – рост в сантиметрах;
В – возраст (целое количество лет).
С учетом степени вашей физической активности скорректируйте базовую потребность для получения значения суточной нормы калорий, необходимой именно вам. Этот коэффициент равен:
- 1,2 – если вы ведете сидячий и малоподвижный образ жизни;
- 1,375 – когда вы периодически выполняете какую-то домашнюю работу или делаете упражнения 2-3 раза в неделю;
- 1,55 – при физических нагрузках средней тяжести;
- 1,725 – когда у вас имеются интенсивные физические нагрузки или ежедневные тренировки.
Если вы хотите, чтобы ваше тело было упругим и красивым, для поддержания его в тонусе необходимы физические нагрузки. Они сделают процесс похудения более эффективным и помогут заменить сжигаемый жир мышечной тканью.
Чтобы худеть, вам следует тратить энергии меньше, чем требуется по норме. И вот тут главное - не увлекаться и снизить ежедневное количество калорий в рационе не более чем на 10-15%, этого уже будет достаточно, чтобы ваш вес начал уменьшаться.
Основная часть калорий должна съедаться в первой половине дня. Количество приемов пищи должно быть не менее 4-5, обязательно завтракайте по утрам, а легкий ужин съедайте за 3-4 часа до сна.
Теперь вам останется только правильно и полноценно питаться, не отказывая себе ни в чем и заменив неполезные продукты свежими и полезными. В вашем рационе не должно быть рафинированных продуктов, содержащих «простые» легкоусвояемые углеводы, в нем должно быть много овощей, цельных круп, рыбы и морепродуктов. Исключите также жареное, копченое, жирное и соленое.