Подготовка к упражнениям для укрепления груди
Для тренировок в домашних условиях заранее подготовьте необходимый реквизит:
- гимнастический коврик или одеяло;
- удобную одежду;
- гантели весом от 0,5 до 3 кг;
- эспандер.
При выполнении упражнений для груди вместо гантелей можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки, а вместо эспандера - эластичный бинт.
Перед началом выполнения упражнений, которые способствуют подтяжке и упругости груди, а также позволяют увеличить бюст без операции, понадобится небольшая разминка. С ее помощью вы сможете разогреть свои мышцы. Для разминки достаточно:
- сделать по 15 вращений плечами (сначала вперед, затем назад);
- 15 раз выполнить упражнение «мельница» разведенными в стороны руками.
Комплекс упражнений для укрепления женской груди
Упражнение 1: разведение в стороны рук с гантелями. Это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого пояса, рук и груди. Вначале нужно лечь на спину и взять в руки гантели. Слегка согните руки в локтях и отведите их перед грудью вперед. Затем совершите вдох и плавно разведите руки в стороны, чтобы при этом ваши локти коснулись поверхности пола. Выдохнув, поднимите руки, возвращаясь в И.П. Повторите это упражнение в таком же медленном темпе от 10 до 20 раз.
Комплекс упражнений для груди, состоящий из 8 упражнений, нужно выполнять 3 раза в неделю.
Упражнение 2: поочередное разведение рук с гантелями. Это упражнение позволяет укрепить тех же мышцы, что и первое. Для его выполнения следует лечь на спину, а затем вытянуть правую руку с гантелью вдоль бедра, а левую вытянуть вверх перед грудью. После этого следует изменить расположение рук. При этом руки не нужно сгибать в локтях. Выполните от 15 до 20 раз.
Упражнение 3: отжимания. Они отлично помогают укрепить мышц груди, спины, плеч, живота, ягодиц и бедер, способствуют похудению в области коленей. Встав на колени, широко расставьте руки, а ноги постепенно отведите назад. Руки не нужно расставлять чересчур широко. Запястья должны располагаться непосредственно под плечевыми суставами. После этого сгибайте локти, разводя их в стороны.
При выполнении отжиманий необходимо опускаться как можно ниже. Также следите за тем, чтобы ваша голова не опускалась, а спина не выгибалась. Все тело должно вытягиваться в одну линию. Выполните от 10 до 20 повторов.
Если вам трудновато выполнять это упражнение из положения лежа, вы можете делать отжимания в положении стоя на коленях или стоя на ногах, упираясь при этом руками о стену или шкаф. В этом случае вам понадобится грудью и подбородком касаться вертикальной поверхности и прогибаться назад.
Упражнение 4: разведение рук с применением эспандера. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, перед собой держите эспандер. Привстав на носочки, неспешно разводите руки в стороны, одновременно с этим растягивая снаряд. Выполните от 8 до 12 раз.
Упражнение 5: подъем в позе боковой планки. Это упражнение способствует укреплению мышц верхнего и среднего отделов спины, а также верхней части груди и плеч. Встав на колени, обопритесь на правую руку, а в левую возьмите гантель. Согните в колене правую ногу, а левую выпрямите и вытяните назад.
Держите мышцы живота в некотором напряжении. Бедра приподнимайте таким образом, чтобы от головы до левой ступни образовалась прямая линия. Руку нужно поднимать в сторону вверх как можно медленнее и также плавно ее опускать. Одновременно с этим кисть следует поворачивать ладонью к себе. Выполните это упражнение от 6 до 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 6: поза кошки. Такое упражнение помогает укрепить мышцы груди, также оно оказывает положительное воздействие на позвоночник. Встав на колени, обопритесь ладонями в пол, а пальцы направьте вперед. Плавно прогибаясь в позвоночнике, опускайте таз и бедра на пол, а ноги держите выпрямленными. Плечи отведите назад и вниз, макушкой тянитесь вверх. Постарайтесь побыть в этой позе одну минуту, затем вернитесь в первоначальное положение. Перед повтором этого упражнения необходим отдых от 15 до 20 секунд. Выполните еще 3 повтора.
Упражнение 7: жим ладонями. Данное упражнение способствует укреплению мышц и груди, и рук. Встав, соедините перед грудью ладони и направьте их вверх. В течение 6 секунд с достаточным усилием прижимайте друг к другу ладони, затем на 4 секунды расслабитесь и повторите. Выполните от 10 до 15 повторов. Для усиления эффекта вы можете сжимать между ладонями небольшой плотный мячик или эспандер. После выполнения упражнения желательно сделать по 4 маха руками назад-вперед.
Упражнение 8: вытягивание рук и ног. Вначале нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки вытянуть сзади за головой. В течение 30 секунд с усилием вытягивайте конечности вдоль поверхности пола, как будто их тянут за невидимые нити. Затем, не отрывая голову и спину от пола, согните в коленях ноги, охватите руками колени, после чего прижмите их к груди. Постарайтесь пролежать в этой позе около 20 секунд. Сделайте от 5 до 6 повторов этого упражнения.
После выполнения комплекса упражнений для груди
После выполнения комплекса упражнений для груди отдохните примерно 10 минут. Для этого просто полежите в расслабленном состоянии на спине, делая ровные и глубокие вдохи-выдохи. В это время вы можете мысленно представлять, как ваша грудь после тренировки становится более привлекательной и упругой.
Если вам хочется иметь красивый и восхитительный бюст, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Только тогда вы сможете получить желаемый результат. Один месяц таких занятий позволит вашей груди приобрести аппетитный вид и соблазнительность, как у молоденьких прелестниц.