Вот схема одного из упражнений: ложимся на скамью боком, плечом к ее краю. Тогда голова сможет спокойно передвигаться по вертикали. На ремне установим груз. Надеваем ремень на голову и двигаем ей сначала как можно ниже. Так в нижней точке наши мышцы будут максимально растянуты. Затем по той же самой траектории поднимаем голову как можно выше. Заканчивая подъем, вдыхаем. В верхней точке делаем выдох, тут же вдыхаем и задерживаем дыхание до достижения нижней точки. Головой двигаем ровно, без рывков. Взгляд направлен прямо перед собой.
Работая над шейными мышцами, не поворачивайте и не наклоняйте голову, придерживайтесь четкой вертикальной траектории. Несоблюдение этого совета может привести к травме шейного отдела вашего позвоночника, причем, к серьезной травме. Не стремитесь также работать со слишком тяжелым весом – это может вызвать ускорение ваших движений и приведет к рывкам. Тем более, сверхтяжелый вес непременно включит в работу и остальные мышцы тела. А ведь мы стараемся развить только шейные мышцы.
Не забывайте поддерживаться правильного режима вдохов и выдохов. С задержкой дыхания ваше тело стабилизируется и скоординирует движения вашей головы строго в вертикальной плоскости, что нам и необходимо.
А вот еще одно упражнение, которое на первый взгляд может показаться слишком жестким. Но упражнение более эффективное для передней части вашей шеи, чем это нужно еще поискать. Ложимся поперек горизонтальной скамейки. При этом шея должна двигаться свободно, а плечи – упираться в скамью. Сложите треугольником полотенце и положите его себе на переносицу. Далее на свернутое полотенце положите блин, который будет вам по силам. Отклоните голову назад примерно на 45о ниже нейтрального ее положения, прижимая ко лбу блин. Теперь поднимайте голову до тех пор, пока ваш подбородок не прикоснется к груди. Разогревшись, сделайте 2 сета по 12 повторов каждый.