Во-первых, нужно знать свои способности на стартовом этапе. Попробуйте отжаться, подтянуться, поприседать. Зафиксируйте свои результаты. Они помогут вам для сравнения со своими последующими успехами и для анализа того, что у вас имеется в плане физического развития перед началом курса.
Можно обойтись и без дорогостоящих тренажеров и инструкторов, если знать, что нужно делать.
Правильное питание и здоровый сон. Мышцы не растут во время тренировки и не растут сами по себе. Отсюда следуют два вышеуказанных момента. Самым основным и эффективным естественным продуктом, способствующим развития физического состояния, является мясо (в первую очередь, говядина) и яйца. Картофель и рыба тоже подойдут. Для общего баланса и здоровья организма, безусловно, нужны фрукты. Конечно, мы будем обходиться без всяких стероидов.
Также очень важен полноценный сон. Все основные процессы (в том числе формирование мышечной массы) происходят именно в этот период.
Собственно, сами упражнения. Тут все зависит от вашей фантазии и того, что вам позволяет ваша квартира. В идеале нужно где-нибудь в дверном проеме повесить перекладину. Вряд ли вы сможете тренировать на ней широкий хват, но такие упражнения, как подтягивания и поднимание прямых ног вертикально вверх являются очень важными и эффективными. Помимо специально выделенного времени на тренировки, ничто не мешает вам делать несколько подтягиваний каждый раз, когда вы просто проходит мимо перекладины. Главное, делать это регулярно, тогда результат не заставит себя ждать.
Упражнения для пресса можно делать при помощи дивана или кресла на полу, используя мебель в качестве фиксатора ног. Тут помогут традиционные подъемы верхней части туловища до касания (прямые или с поворотом), подъём ног вертикально вверх, велосипед, березка и прочее. Опять же всё зависит от вашей фантазии.
Со временем можно потратиться, например, на гантели. Они стоят сравнительно недорого, так, 2 гантели на 10 кг со сменными весами можно спокойно приобрести за 2000 рублей. В дальнейшем можно будет докупить отдельно лишь необходимые для увеличения веса блины, что будет стоить дешевле целых гантелей. Для тренировок используйте различные варианты разгибания рук с гантелями горизонтально или вертикально, жим лежа, подъем гантелей от пола до груди в наклоне и т.д.
Обращайте внимание на количество поднятого вами за тренировку веса, нежели, чем на количество повторений. К слову, все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков, для повышения эффективности и исключения риска получить травму. Особенно в первое время да и вообще всегда не стоит злоупотреблять - ошибочно думать, что если сделать 1000 отжиманий, а не 100, то эффект будет в 10 раз больше. Скорее наоборот, от перенагрузки вам будет во столько же раз хуже. Делайте упражнения регулярно, несколько раз в неделю примерно по часу или немного больше и вы достигните желаемого эффекта.
Считается, что за год при правильном подходе можно прибавить в мышечной массе до 10% от веса всего тела, что, согласитесь, не мало. Особенно если брать в рассмотрение более длительную перспективу.