Нижний пресс: как его накачать

Нижний пресс: как его накачать
Анатомически нижнего пресса, как такового, просто не существует. Есть одна широкая мышца, которая начинается от груди и простирается до лобковой кости. Тем не менее, когда она хорошо прокачана, мы можем видеть в верхней её части – кубики, а в нижней, так называемый «плоский живот». И пусть анатомы отрицают существование нижнего пресса, те, кто делают на него упражнения, прекрасно знают, как именно он болит после хорошей тренировки.

Вам понадобится

Вы можете тренировать нижний отдел брюшного пресса на коврике лежа на полу, на наклонной доске или на перекладине. Если вы занимаетесь давно, попробуйте проделать упражнения с утяжелением, с гантелей.

1

Перед началом упражнений, вы обязательно должны сделать разминку – попрыгать на скакалке, пробежаться, совершить серию наклонов прямо и в бок.
Разминка подготовит мышцы к работе – разогреет их, наполнит кровью, придаст им большую гибкость и позволит вам сделать упражнения эффективней и безопасней.

2

Упражнение лежа на спине. Расслабьте спину и плечи, поднимите руки к голове и установите пальцы на на голову, за ушами– никаких «руки за голову» - вы же хотите качать пресс, а не шею! Поднимите ноги и согните их под прямым углом –бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны. Готовы? Начали! Поднимите бедра и тяните их вперед – не кидайте их на себя, а тяните. Потом медленно опускайте . Не «бросайте» резко вниз, если вы «шлепнули» их на пол, считайте выполнена половинка упражнения. Если вы только начали заниматься – сделайте упражнение 12 раз. В дальнейшем увеличьте до 20.

3

Так же лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги – поднимите под прямым углом к корпусу. Расслабьте шею и, используя руки как опору, при помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола. В высшей точке – зафиксируйте положение тела на несколько секунд. Отпустите таз и снова повторите упражнение от 12 до 20 раз.

4

На перекладине. Ухватитесь за перекладину двумя руками. Согните ноги в коленях. Напрягая нижний отдел брюшного пресса, подтяните ноги к себе. Задержитесь в максимально приближенном для вас к идеальному выполнению состоянии. Опустите ноги и снова поднимайте. Выполните нужное вам количество повторов.

Обратите внимание

Помните, что есть «хорошая» боль, когда мышцы сигнализируют вам об отлично проделанной работе. И есть «плохая» боль – острая, судорожная, вовсе не в тех мышцах, которые вы тренируете. Почувствовав « плохую боль» - не медленно заканчивайте упражнения.

Полезные советы

Правильное дыхание при тренировках так же важно, как правильное выполнение упражнений. Многие совершают такую ошибку –задерживают дыхание на время выполнения упражнения. Правильно- делать выдох, когда ваши ноги « на верху», в максимальной точке и вдох, когда вы опустили их вниз.
Нижний пресс: как его накачать - Версия для печати