В первый день тренировочной недели делайте упражнения для прокачки спины и плеч. Для работы над спиной выполняйте верхние и нижние тяги, с максимально возможным количеством повторов в каждом подходе, но не больше двадцати. Этим вы наработаете основную массу спины. Для проработки трапеции используйте подъемы штанги узким хватом в положении стоя до уровня ключицы. Для тренировки плеч используйте разводку гантелей в стороны и перед собой, а также жим штанги вверх из-за головы, сидя на скамье, и жим гантелей в той же позе.
Второй тренировочный день полностью посвятите проработке грудных мышц и мышц трицепса. Трицепс будет достаточно задействован во время работы с грудными мышцами, чтобы быть разогретым и чуть уставшим, поэтому достаточно будет просто добить его до полного отказа. Для работы с грудными мышцами используйте жим штанги широким хватом и разводку гантелями, на прямой и наклонной скамье соответственно. Для работы на трицепс используйте разгибание рук с E-Z штангой из-за головы на прямой скамье, а также разгибание руки с гантелей из-за головы.
Для проработки бицепса и предплечий используйте отдельный день.
Для работы над бицепсом используйте подъемы гантели и штанги, как прямой, так и E-Z штанги. Желательно при этом использовать упор для рук, чтобы исключить читинг. Завершите тренировку бицепса отдельной проработкой каждой руки. После этого проработайте предплечья, перекатывая гантели либо гриф штанги с расслабленных пальцев в сжатый кулак до полного отказа пальцев.Работайте над прессом. Используйте боковые и прямые скручивания, кранчи и боковые наклоны. Проработайте прямые и боковые мышцы живота, чтобы придать прессу твёрдость очертаний.