Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки расположите на талии. На вдохе сделайте вперед выпад правой ногой, с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ладони положите на талию. С выдохом немного присядьте, на вдохе оттолкнитесь правой ногой от пола и поднимите ее как можно выше вверх. Выдохните, присядьте, со вдохом поднимите прямую левую ногу. Повторите упражнение по 25 раз в каждую сторону.
Встаньте около стула, руки положите на спинку. На вдохе правую ногу отведите назад и вверх. Сделайте 30 покачиваний правой ногой, напрягая при этом заднюю поверхность бедра и ягодицу. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой.
Сядьте на пол, руки вытяните перед собой, ноги выпрямите. Начинайте шагать на ягодицах вперед, передвигайтесь так 1 – 2 метра. Поменяйте направление, теперь двигайтесь спиной вперед, возвращаясь на исходное место.
Лягте на правый бок, левую руку поставьте перед собой, правую поместите под головой. На вдохе поднимите левую ногу вверх, с выдохом опустите ее вниз, не касаясь пола. Повторите упражнение 20 – 30 раз, поменяйте ногу.
Лягте на спину, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам, ладони положите за голову. На вдохе поднимите бедра вверх, и зафиксируйте положение на 1 – 3 минуты. С выдохом примите исходное положение. Повторите упражнение еще 2 раза.
Уменьшить объем бедер помогают прыжки со скакалкой, бег по пересеченной местности, езда на велосипеде, ходьба по лестнице. Используйте данные виды нагрузки при любом удобном случае.