Перед тем как начать работать с весом, обязательно проведите разминку. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузку, кроме того это уменьшает возможность получения травмы верхнего отдела позвоночника. Разминочные упражнения для шеи:* Вращения головой вправо и влево.
* Наклоны головой к правому плечу а затем к левому.
* Наклоны головы вперед и назад. Все разминочные упражнения должны выполняться медленно и аккуратно.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сверните полотенце вдоль. Оберните им голову на уровне висков. Левая рука на поясе. Возьмитесь правой рукой за концы полотенца и натяните его. Медленно наклоняйте голову влево, преодолевая сопротивление правой руки. Сделайте 8-10 наклонов. Повторите для другой стороны.
Лягте на спину на гимнастическую скамью, плечи упираются в скамью, а голова выступает за ее край. Положите на лоб отягощение, поднимайте и опускайте голову. Голова должна двигаться вниз, отклоняясь не более чем на 45 градусов, и подниматься вверх, чтобы подбородок коснулся груди. Сделайте упражнение 10 – 12 раз.
Перевернитесь на живот. Положите отягощение на затылок и повторите упражнение для задних мышц шеи. Руки не должны помогать работе с весом, они только придерживают отягощение, чтобы оно не соскользнуло. Ни в коем случае не используйте слишком тяжелый вес. Это приведет к тому что движение вы будете выполнять рывками, создавая дополнительную нагрузку на позвонки шейного отдела. Вес должен быть таким, чтобы вам было комфортно выполнить 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Возьмите полуспущенный мяч. Зажмите его между головой и стеной. Пытайтесь вдавить мяч в стену, напрягая мышцы шеи. Меняя положение мяча, вы сможете проработать все мышцы шеи.
Во время работы с весом ваши движения должны быть медленными или средними, ни в коем случае не быстрыми. Двигайтесь плавно, не допускайте рывков. Все движения происходят строго в вертикальной или горизонтальной плоскости. Не допускайте поворотов с весом вправо или влево. Смотрите строго перед собой. Старайтесь ощутить работу мышц и не допускайте их перенапряжения. Как только вы почувствуете усталость или боль, прекращайте упражнения.