Для достижения этой цели вам надо делать глубокие приседания. Во время приседаний вы должны на плечах держать штангу (это одно из самых эффективных упражнений среди бодибилдиров). Выполняя это упражнение, следите, чтобы бицепсы бедер соприкасались с икроножными мышцами.
Если у вас сразу не получилось выполнить такое упражнение, не стоит отчаиваться, с каждым приседанием у вас будет получаться все лучше и лучше. Не стоит широко расставлять ноги, выберите удобную именно вам позицию, чтобы при приседаниях вы не чувствовали дискомфорт. Для начала возьмите пустой гриф и начинайте выполнять упражнения. Чтобы привыкнуть к этому упражнению, выполните 3-4 подхода.
Следите, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была прямая и находилась в напряжении. Не наклоняйтесь вперед. Стоя с грифом на ключах держите спину прямо, зафиксируйте это положение и слегка наклонитесь вперед. Выполняя упражнение, должны работать только одни ноги, туловище должно быть неподвижно.
Дальше медленно, не делая резких движений, присядьте до конца и поднимайтесь в исходное положение. Каждый день надо выполнять 7 сетов по 12-15 повторений. Если после упражнения вы себя чувствуете хорошо, можете увеличить нагрузку до 20 повторений, но если вам очень тяжело выполнять такое упражнение, не стоит торопиться, делайте по 5-7 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Первое выполнение упражнения должно быть легким, как разминка.
Можно также заниматься на тренажере. Техника движений не изменится, но на тренажере надо ставить ноги так, чтобы во время подъема тела вы могли поднимать гриф вверх и чуть-чуть назад.
Если вы хотите придать форму своей попе, вам следует выполнять выпады со штангой. Это довольно простое упражнение, но оно задействует много вспомогательных мышц. Для очень занятых людей – это идеальное упражнение, ведь его надо делать раз в неделю. Если вы будете правильно выполнять такое упражнение, то в течении первого месяца занятий у вас будут болеть мышцы ягодиц.
Есть несколько способов выполнения данного упражнения: с гантелями в руках или с грифом на плечах. Выполнение упражнения с грифом является более эффективным. Встаньте в исходное положение (как при выполнении глубоких приседаний), медленно сделайте шаг вперед (без резких движений, чтобы не повредить связки). Нога должна сгибаться под прямым углом, а нога, которая сзади, должна быть согнута под прямым углом. Вы должны почти касаться пола коленом, но не опирайтесь на него. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, поочередно меняя ноги.