Итак, небольшой комплекс упражнений:Исходное положение – ноги шире плеч. Из этого положения начинайте приседать, ягодицы поджимайте. 15-20 раз, по 3 подхода.Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руках гантели (лучше начать с 1 кг). Отрывайте пятки от пола и поднимайтесь на носки, как можно выше. 10-15 раз, по 3 подхода. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу и разводите в стороны. Так называемый шпагат. Остаетесь в таком положении около 30 секунд или минуту. Делаете 3 подхода. Можно увеличивать время и количество подходов, в зависимости от физической подготовки.
Исходное положение - лежа левым боком на полу, правая нога согнута в колене и стоит на стопе около левого колена. Левая нога выпрямленная лежит на полу. Отрывайте левую ногу от пола и поднимайте вверх, примерно на 30 см. Затем поменяйте сторону. 20-30 раз, по 3 подхода. Для усиления эффекта можно на щиколотке закреплять отягощение для увеличения нагрузки.
Зажмите небольшой мячик (наподобие теннисного) коленками и начните его сжимать и разжимать. 15-20 раз, по 3 подхода. Для того, чтобы увидеть результат, потребуется месяц минимум.
Не забывайте употреблять белковую пищу: яйца, курицу, говядину, молоко и др.
В мышцах содержится 34,7% от общего количества белка в теле человека. Поэтому в период интенсивных тренировок рекомендуется немного увеличивать количество белка, потребляемого ежедневно.