Наше тело – универсальный инструмент, которое может помочь самому себе стать более подтянутым и сильным. Основные упражнения с использованием собственного веса – это отжимания, выпады, приседания и подтягивания. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, а также сделайте упражнения на растяжку.
Отжимания. Выполнять это упражнение можно от горизонтальных и вертикальных поверхностей. Чем выше угол наклона, тем эффективнее упражнение. Так самым эффективным будет отжимание от пола, а самым щадящим – отжимание от стены. Если ваши мышцы на руках еще слабые – начните отжиматься от стены, с каждым днем отступая от стены все больше. Есть вариация отжиманий – обратное отжимание. Для его выполнения следует стать спиной к опоре, поставить на нее руки и опускаться, выпрямив тело.
Выпады. Эти упражнения помогают проработать мышцы ягодиц и бедер. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине 1 ступни. Разверните плечи. В руки можете взять гантели, опустите их вдоль туловища. Далее можно сделать выпад либо вперед, либо назад.
Выпад вперед: вдохните и сделайте правой ногой большой шаг вперед. Всю тяжесть тела перенесите чуть вперед. Бедро рабочей ноги должно занять вертикальное положение. Важно при выполнении таких упражнений правильно подняться, чтобы не повредить коленные суставы. Поднимайтесь только за счет усилий рабочей ноги, вынесенной вперед. Корпус в любом случае должен быть прямым. Повторите то же упражнение для другой ноги.
Выпад назад: сделайте шаг назад, затем медленно опускайтесь, держа туловище прямо. Ширину шага рассчитайте такую, чтобы голень передней ноги была строго вертикальна полу. Вес тела должен чувствоваться в пятке ноги, сделавшей выпад назад. При этом рабочая нога стоит на носке, почти касаясь коленом пола. В исходное положение возвращайтесь, отталкиваясь пяткой нерабочей ноги. Нельзя подниматься за счет отталкивания пяткой ноги, которая делала выпад назад.
Приседания. Приседания, как и выпады, позволяют проработать мышцы ног. Выполнять их можно в разных вариациях и с разной глубиной – чем глубже приседание, тем эффективнее. Варианты упражнения: приседание с коленями вперед, в стороны.
Подтягивания. Эти упражнения развивают группу мышц спины, плеч и шеи. Все, что нужно – подтягиваться на перекладине, преодолевая вес собственного тела. Чтобы руки не скользили, рекомендуем надеть на кисти рук специальные перчатки. Начинать можно с перекладины, находящейся в полуметре от пола, тогда ваш собственный вес будет намного меньше, чем при нахождении в свободном висе. Постепенно переходите на более высоко расположенные перекладины.