Начните тренировку с разминки плеч. Встав прямо, совершайте маховые движения руками, не сгибая их в локтях. Постепенно увеличивайте темп. Делайте это упражнение в течение четырех-пяти минут.
Возьмите в руки гриф от штанги и поднимите его перед собой на вытянутых руках. Очень важно выполнять это упражнение предельно медленно, поэтому выбирайте тот гриф, который вы можете поднять, не наклоняя корпус.
Возьмите в руки две гантели и поднимите до уровня плеч через стороны, слегка согнув ноги в коленях и чуть наклонившись. Выполните пять-шесть подходов по восемь повторов в каждом. После этого делайте подъемы гантелей от плеч вверх. Выполните четыре подхода по десять повторов в каждом.
Делайте нижние тяги. Наклонитесь и упритесь коленом левой ноги в скамью, правой рукой возьмите гирю и поднимите ее от пола. С силой тяните ее вверх до касания живота, после чего опустите. Выполните десять повторов, после чего проделайте то же самое левой рукой, с упором правым коленом. Сделайте по пять подходов каждой рукой. Вы можете заменить это упражнение на нижние тяги с использованием штанги. Возьмите штангу с легким весом и чуть нагнитесь, слегка согнув колени. Вытягивайте штангу, чуть скользя по коленям, до живота, после чего опускайте. Делайте это упражнение в течение шести подходов по восемь повторов в каждом.
Переходите к верхним тягам. Оптимальным является специализированный тренажер. Поставьте вес, который является для вас оптимальным, и возьмитесь за ручки прямым широким хватом. Тяните на себя ручки тренажера до касания ключицы, после чего медленно расслабьте руки. Проделав семь-восемь подходов по четырнадцать повторов в каждом, повторите то же число повторов и подходов, вытягивая ручки себе за спину до касания затылка. Имейте ввиду, что спина - очень большая группа мышц, и чем интенсивнее вы ее тренируете, тем больше отдача роста силы и массы.