Распределение упражнений будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если вы посещаете спортзал всего три раза в неделю, то прокачивайте каждую группу мышц раз в неделю. Крупные мышцы ног, спины и груди лучше тренировать в разные дни. При тренировке четыре и более раз в неделю можно прорабатывать некоторые группы мышц по два раза. Одна тренировка должна быть усиленной, а вторая – с облегченным весом или меньшим количеством повторов. Если в понедельник вы приседали по 2-4 раза с весом 80-90% от максимального, то в пятницу приседайте по 8-10 раз с весом 50-60%. Разнообразие весов и объема нагрузки поможет избежать застоя в росте силы и мышечной массы.
Разнообразия следует придерживаться и при выборе упражнений, видов отягощения. Не стоит зацикливаться на одной только штанге или тренажерах. Включайте упражнения с гантелями, с весом собственного тела, с резиновыми амортизаторами, с сопротивлением партнера и т.п. Порядок упражнений также можно чередовать. Допустим, на первой неделе вы делаете сначала жим штанги лежа, а затем разводку гантелей лежа на наклонной скамье. На другой неделе попробуйте поменять порядок упражнений.
Пример сплита: понедельник – грудь, плечи, трицепс, среда – спина, бицепс, предплечья, пятница – бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Прокачка пресса – каждую тренировку: в понедельник – верхнюю часть брюшного пресса, в среду – косые мышцы живота, в пятницу – нижнюю часть брюшного пресса. Схему тренировки по дням и оптимальное количество тренировок в неделю вы со временем подберете индивидуально. Единой системы для всех не существует, так как многое зависит от особенностей организма и скорости его восстановления после нагрузок. На скорость восстановления влияют и внешние факторы: качество питания и сна, стрессы, физическая и психологическая загруженность на работе и дома. Иногда можно пропустить тренировку, если вы чувствуете себя разбитым и уставшим. Отдых в такой ситуации пойдет только на пользу. Учитесь анализировать результаты тренировок и слушать свое тело. Оно само вам подскажет, когда стоит прибавить вес на штанге, а когда – ослабить нагрузку.