Для выполнения упражнений возьмите в ладони гантели или наденьте на руки утяжелители. Встаньте прямо, плечи естественно опущены. С выдохом поднимите плечи вверх, подтягивая их максимально к ушам, на вдохе опустите вниз. Сделайте 20 – 30 подъемов. Затем с выдохом округлите спину, направьте плечи вперед. На вдохе раскройте грудную клетку и пытайтесь свести лопатки вместе. Повторите упражнение 25 раз.
Делайте круговые движения, максимально описывая амплитуду. Сначала в одну сторону, затем в другую. Сделайте 20 – 25 кругов в каждом направлении.
Вытяните руки в стороны, удерживая их параллельно полу в течение 2 – 4 минут. Затем, не опуская рук, поднимите их еще чуть выше и продержите 30 – 40 секунд. С выдохом опустите руки и расслабьте.
Согните руки в локтях. Опустите предплечья вниз, направив пальцы в пол, а локти в стороны. Затем поднимите предплечья на 180 градусов вверх. Комбинируйте движения в течение 1 минуты.
Вытяните руки в стороны, описывайте ими круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Когда круги будут максимальными, начинайте уменьшать диаметр.
Опустите руки вдоль тела. На вдохе через стороны поднимите прямые руки вверх, с выдохом опустите их. Сделайте 20 – 30 подъемов.
Вытяните руки перед собой. При вдохе разведите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки. С выдохом сведите руки вместе. Повторите упражнение 20 – 30 раз.
Согните руки в локтях, прижмите их к ребрам. С выдохом вытяните вперед одну руку, со вдохом верните ее на место. Повторите упражнение другой рукой. Сделайте по 20 выбросов каждой рукой.
Опустите руки вниз. На вдохе вытяните их вперед, затем вверх. С выдохом поставьте руки параллельно полу, потом вниз. Повторите упражнение 20 – 30 раз.
Дополнительную нагрузку на мышцы плеч можно создать, если периодически заниматься отжиманием, боксом и плаванием.