Подтягивайтесь на перекладине. Это поможет хорошо растянуть бицепсы, развить их в ширину и придать им аккуратную округлую форму. Однако одними подтягиваниями массу бицепса вы набрать не сможете, потребуются специальные упражнения с отягощением.
Встаньте ровно, лучше у стены, возьмите штангу хватом снизу, разведите руки на ширину плеч, зафиксируйте локти по бокам. Сгибайте руки, поднимая штангу к плечам. Поднимать штангу нужно с напряжением спинных мышц, но за счет бицепсов. Не качайтесь и не сгибайте спину. Никогда не поднимайте гриф штанги, используя локти, они всегда должны быть плотно прижаты к телу. Делайте короткую паузу наверху, затем возвратитесь в начальное положение. Следите, чтобы штанга не болталась и не висела на вытянутых руках. Не наклоняйтесь назад при выполнении упражнения, не распрямляйте локти. Сохраняйте напряжение в тренируемых мышцах.
Возьмите в руку гантель, повернув ладонь к себе. Держите руку около бедра. Поднимайте гантель вверх, разворачивая кисть. Окончательный разворот кисти делайте в верхней точке. Опускайте руку вниз с напряжением, следите за плавностью движения.
Поставьте руку, в которой гантель, на скамью. Сгибайте локоть, медленно подтягивая гантель до уровня плеча. При окончании сгибания сильно напрягайте бицепсы. Разгибайте руку очень плавно, без рывков.
Сядьте на скамейку, расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь рукой с грузом на бедро (внутренняя сторона) около колена. Полностью разогните руку и приступайте к сгибанию. Вы должны поднять груз до самого упора. Достигнув предела, напрягите мышцу и вернитесь в исходное положение.
Выберите два упражнения, которые вам понравились больше всего. Выполняйте по два-три подхода, выполняя по восемь-десять повторений. При недостатке времени тренируйтесь хотя бы один раз в неделю.