Повисните на перекладине. Возьмитесь за нее узким обратным хватом. Ширина между ладонями 10 – 15 см. Подтянитесь верх, чтобы подбородок был выше перекладины. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения.
Сделайте 4 сета: 8, 6 и 4 повтора. В последнем сете сделайте максимально возможно число повторов только с собственным весом.
Сядьте на скамью. Установите штангу на силовой раме на уровне глаз. Возьмите штангу прямым хватом шире плеч. Выжмите ее над головой и медленно верните на упоры.
Сделайте 3 сета по 8 повторов.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. В правую руку возьмите легкую гантель, ладонь обращена внутрь. Отведите руку в сторону так, чтобы между рукой и корпусом был угол в 45 градусов. Поворачивайте руку внутрь так, чтобы большой палец был направлен в сторону пола.
Выполняйте это упражнение для обеих рук попеременно по 15 – 20 раз.
Сядьте на скамью. Ступни упираются в пол. Возьмите гантель в левую руку и упритесь левым локтем в левое бедро.Правая рука лежит на правом колене. Не отрывая локоть от бедра медленно поднимайте гантель к противоположной стороне груди.
Выполните три подхода по 8 - 10 повторов для каждой руки.
Возьмите легкие гантели и сядьте на наклонную скамью. Опустите прямые руки, ладони должны быть обращены друг к другу.
Медленно поднимайте гантели к плечам, спину и голову не отрывайте от скамьи. Положение ладоней остается неизменным.Напрягите бицепсы как можно сильнее, затем так же медленно выпрямляете руки.
Сделайте три подхода по 10 – 12 повторов.
Это упражнение прорабатывает малую плечевую мышцу. Она находится под бицепсом и при напряжении поднимает его, зрительно увеличивая объем плеча.
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Ноги разведите на ширину бедер и уприте в пол. Гантели держите так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Кисти и предплечья должны образовывать прямую линию. Руки согнуты в локтях. Локти разведены.
На выдохе медленно выжимайте гантели до полного распрямления рук, но без фиксации локтевые суставов. В процессе движения постепенно разворачивайте руки ладонями внутрь, пока гантели не будут почти касаться друг друга. Задержитесь на секунду в этом положении и снова медленно согните руки в локтях.
Выполните три подхода по 5-8 повторов.