В первое время замените подтягивания на перекладине верхними тягами на блочном тренажере. Это позволит начать тренировку с меньшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.
Сядьте на скамью блочного тренажера. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки немного шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5-8 подходов. Постепенно увеличивайте количество повторов с 10 до 20 за один подход.
Когда вес, поднимаемый на блочном тренажере, будет больше, чем ваш собственный, переходите к подтягиванию на перекладине. Чтобы по разному задействовать работающие мышцы, выполняйте подтягивания с разным хватом: прямым, обратным, нейтральным, широким, узким.
Освоив разные виды хватов, добавьте в программу негативные подтягивания с утяжелением. Этот вид подтягивания требует от вас выполнять только движение вниз, но в замедленном темпе. Чтобы занять исходную позицию и начать движение вниз, можно воспользоваться скамейкой. На опускание должно уйти не менее 6 секунд.
Включите в работу параллельные подтягивания. Повисните на перекладине взявшись за нее словно за древко флага. Ладони вместе, одна рука прямым хватом, вторая – обратным. Сделайте 4 подхода по 10 повторов.
Пришло время увеличить нагрузку и тренировать руки по отдельности. Разучите подтягивания с помощью. Для этого возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, другая рука на большом расстоянии – прямым хватом. Подтягивайтесь на первой руке, а второй помогайте себе. Меняйте руки. Выполняйте 4 подхода по 5 подтягиваний для каждой руки.
Продолжайте подтягиваться с помощью. Но теперь возьмитесь помогающей рукой не за перекладину, а за стойку турника.
Сделайте 4 повтора по 5 повторов для каждой руки.
Чтобы еще больше увеличить нагрузку на каждую руку, попробуйте подтягиваться с помощью полотенца.
Основная рука держится за перекладину обратным хватом. Помогающая рука держится за концы полотенца, перекинутого через перекладину. Ее роль в подтягивании минимальна. Выполняйте 6 подходов по 4 повтора для каждой руки.
Теперь каждая ваша рука в отдельности справляется с весом, который раньше приходился на обе. Вы можете не только подтянуться в два раза больше, вы можете подтянуться даже на одной руке.