Постелите на пол коврик для занятий, встаньте на колени и обопритесь ладонями и локтями о пол. Вытяните ногу назад так, чтобы она образовала со спиной прямую линию. Теперь поднимите ногу как можно выше, при этом тянитесь пяткой, а носок направьте вниз. Как только достигнете предела, напрягите ягодицы и продолжайте тянуться в течение 5-6 секунд. Проделайте это упражнение по три раза на каждую ногу.
Лягте на коврик лицом вверх, распрямите руки на полу на уровне плеч, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно поднимайте таз, удерживая голову и руки в неизменном положении. Как только поднимите его до конца, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте ягодицы и медленно опустите таз на пол. Повторите данное упражнение 6 раз.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол, а носки направьте вверх, руки положите на пол вдоль туловища. Приподнимите ягодицы так, чтобы они образовали одну прямую линию с поясницей. Теперь вытяните правую ногу так, чтобы бедра оставались параллельными друг другу. Затем верните ее в исходное положение и выполните то же самое левой ногой. И так проделайте по 8 раз для каждой ноги.
Освободите перед собой пространство на полу, сядьте на пол, разведите ноги немного в стороны, спину выпрямите, руки возьмите в замок за голову и смотрите вперед. Напрягите ягодицы и в течение минуты пробуйте двигаться на них вперед.
Лягте на кровать лицом вниз так, чтобы они выступали за нее, слегка разведите ноги и согните их в коленях. Теперь медленно поднимайте правую ногу вверх. При этом у вас будет напряжена правая ягодица. Медленно опустите правую ногу и повторите то же левой. Проделайте упражнение 10 раз для каждой ноги.
Регулярно выполняйте данные упражнения, если хотите добиться того, чтобы ягодицы ваши стали подтянутыми, а длина ног при этом визуально увеличилась.