Тренировки со штангой лучше проводить в дневное или вечернее время, но не утром, так как силовые упражнения сопряжены с нагрузкой на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Заниматься стоит не чаще, чем раз в два дня. В первые недели продолжительность тренировки не должна превышать 40-50 минут, в дальнейшем — до полутора часов. Однако увеличивать время стоит осторожно, буквально по несколько минут.
Новички часто переоценивают свои силы. Помните, что любая неосторожность может закончиться травмой, растяжением мышц или слабостью, снижением работоспособности. Поэтому очень важно определить оптимальную нагрузку. Первые несколько занятий лучше проводить с помощью партнера, который будет страховать вас во время выполнения упражнений. Сначала определите максимальный вес, то есть ту нагрузку, с которой вы сможете выполнить упражнение только раз. Вес отягощения, подходящий для тренировки, должен быть равен примерно половине максимального веса. Повторяйте каждое упражнение до полного утомления, но не более 8 раз.
Не забывайте о разминке, ведь она помогает подготовить мышцы к силовым упражнениям. В разминочный комплекс включите дыхательные упражнения, ходьбу, легкий бег, потягивания, упражнения без снарядов на все группы мышц, махи ногами и руками. Уделите разминке 10-15 минут и вероятность получения травмы во время занятия со штангой существенно снизится.
Для развития и укрепления мышц плеча подойдет следующее упражнение. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями вверх и поднимайте ее к груди. Затем сядьте на стул и поднимите штангу над головой. Опускайте ее к плечам или за голову. Обязательно занимайтесь со страховкой!
Это упражнение направлено на укрепление грудных мышц. Лягте на низкую спортивную скамейку спиной, ногами упритесь в пол. Руки со штангой поднимайте вверх над собой и затем опускайте к груди.
Чтобы развить мускулатуру ног, уделите внимание данным упражнениям. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, положите штангу на плечи за голову. Сохраняя правильную осанку, сделайте несколько глубоких приседаний. Если вы не хотите развивать ягодичные мышцы, то положите под пятки небольшие брусочки. Для укрепления икроножных мышц, приняв ту же исходную позицию, и положив штангу за голову, поднимайтесь на носочки и затем опускайтесь на полную ступню.