Новичку нужно начинать заниматься с небольшими весами. Это касается и жима лежа. Начинайте тренировку с разминки и растяжки. Так вы сделаете связки более эластичными, разогреете мышцы и убережете их от травм. Выполняйте первый подход с одним лишь грифом от штанги. Затем устанавливайте разминочный вес и только после этого приступайте к основной тренировке.
В бодибилдинге силовая работа выполняется с весом, который вы можете поднять в четырех подходах по пять-шесть раз. В пауэрлифтинге делайте 3 повторения – это позволит вам работать с большими весами, но делайте большое количество подходов – минимум шесть. При такой силовой работе нужно давать хороший отдых мышцам между подходами – минимум две минуты.
Базовое упражнение на грудь это жим лежа. Что бы улучшить его показатели, тренируйте грудь как минимум, два раза в неделю. Например, в понедельник силовая тренировка, а в пятницу легкая. В силовой день выполняйте жим штанги, лежа от груди, и гантелей. В пятницу работайте с небольшими весами на наклонной скамье, обратно наклонной скамье и сделайте разведение рук с гантелями лежа. Тренируйте в легкий день и вспомогательные мышцы, которые непосредственно учувствуют в жиме штанги: трицепсы и дельты.
Прибавляйте вес на штанге постепенно, через неделю, а то и месяц. Основной критерий, того, что нужно добавить на штангу блинов, ваши ощущения. Если вы чувствуете, что легко справляетесь с весом, который раньше было поднимать тяжело, переходите на новую ступень силовой тренировки – прибавьте пять или два с половиной килограммов.
Что делать если вес не идет, а мышцы и связки сильно болят, ломит суставы. Возможно причина этому – перетренированность. Ваш организм не успевает восстанавливаться от нагрузок. Сбросьте со штанги тридцать процентов веса и постепенно, неделю за неделей, идите к прежним результатам. Тогда ваши связки и микротравмы в мышцах заживут. Соблюдайте режим: высыпайтесь и не нервничайте. Хорошо питайтесь, в рационе должно быть сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Сразу после тренировки выпивайте протеин или гейнер, это поможет восстановиться и даже спрогрессировать.
Не пренебрегайте приседанием со штангой на плечах. Это упражнение тоже имеет прямое отношение к жиму лежа, так как воздействует на весь организм и значительно увеличивает все силовые показатели. Жмите много и будьте красивыми!