Составьте правильный график тренировок, лучше под руководством опытного инструктора. Не совершайте распространенную ошибку, пытаясь тренироваться слишком часто и интенсивно. Кроме перегрузки организма и потенциальных травм вы больше ничего не получите. Для накачивания мускулатуры достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. Однако их интенсивность должна быть максимально высока, только тогда будет обеспечен мышечный рост. После тренировки необходим отдых, как минимум, в течение суток.
В тренажерном зале начните с двух базовых упражнений - жима и становой тяги. Выполняйте их под наблюдением инструктора, который также должен подобрать для вас максимально приемлемый вес. Именно эти упражнения помогают максимально эффективно прокачать все мышцы. Далее вводите в тренировочный график и другие тренажеры, которые помогут лучше проработать ноги, пресс, шею. Силовые упражнения с большим весом необходимо выполнять в медленном темпе, с небольшим количеством повторов. После каждого подхода необходима минутная передышка. Для накачивания мускулатуры нужно тренироваться «на пределе», когда следующий повтор уже кажется невозможным.
Пересмотрите свой рацион, отдав предпочтение белковому питанию. Основу меню должно составлять нежирное мясо, рыба, творог, яичные белки, злаки, орехи. Порции белковых блюд вы должны съедать каждые 3-4 часа. В день тренировки и следующий за ним употребляйте протеиновые коктейли, которые можно приобрести в магазине спортивного питания. Кроме того, вы можете комбинировать белковые добавки с гейнерами и аминокислотами, которые способствуют сжиганию жиров и более эффективному росту мускулатуры. Не забывайте о том, что при силовых тренировках страдают связки и суставы. Поэтому параллельно выберите препарат с содержанием магния, хондроитина и глюкозамина, который поможет организму справиться с нагрузками.