Сядьте на гимнастический коврик. Нуги чуть согните в коленях, а петлю эспандера зацепите за ступни. Отклоняйтесь назад, не разгибая ног, а рукоятки эспандера подтягивайте к шее. Локти должны быть разведены в стороны. Опустите корпус как можно ниже, но не ложитесь на коврик спиной. Медленно поднимитесь вверх и снова опуститесь. Ноги постоянно держите полусогнутыми. Руки должны быть неподвижны. При движении вверх не помогайте себе руками, иначе снижается нагрузка на мышцы пресса.
Встаньте обеими ногами на середину ленты эспандера. Ручки натяните вверх так, чтобы они оказались на уровне плечевых суставов. Руки согните в локтях под прямым углом. Медленно приседайте вниз, отводя таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Когда угол в коленях станет прямым, задержитесь на две секунды и медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямой, это повышает эффективность упражнения. Не отрывайте пятки от пола, чтобы нагрузка на бедра и ноги была максимальной.
Лягте на пол и примите упор лежа. Эспандер протяните за спиной на уровне лопаток, а рукоятки прижмите к полу ладонями. Петля должна быть как можно короче. Медленно отжимайтесь, пока грудь не коснется пола, затем медленно выпрямите руки, преодолевая сопротивление эспандера.
Сядьте на корточки и выпрямите спину. Эспандер обмотайте вокруг кистей и натяните. Кисти находятся примерно на ширине плеч. Поднимите руки и согните их в локтях под прямым углом. Кисти с натянутым эспандером должны находиться на уровне головы. Медленно наклонитесь вперед, перенося вес тела с пяток на носки. Наклоняйтесь, пока можете сохранять равновесие. Достигнув крайней точки, зафиксируйте положение тела и медленно опускайте эспандер за спину до уровня лопаток. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте широкий выпад, одна нога впереди вторая сзади. Передней ногой прижмите к полу середину эспандера, а рукоятки возьмите в руки. Подтягивайте кисти рук к плечам, преодолевая сопротивление эспандера. Запястья должны оставаться неподвижными. Подводя кисти рук к груди, разводите локти в стороны на уровне плеч. Медленно верните руки вниз. Спина постоянно остается прямой, не отклоняйте корпус назад и не прогибайтесь в пояснице.
Сядьте на гимнастический коврик. Спина прямая, ноги вытяните перед собой. Зацепите эспандер на ступни. Подтягивайте рукоятки эспандера к талии. В конечной точке движения лопатки должны сходиться. Можно слегка согнуть ноги в коленях. Ступни держите строго вертикально, не разводите носки в стороны.