С помощью турника можно прокачать все мышцы верхней части тела – руки, шею, спину, грудь, пресс. Разные упражнения на турнике предназначены для развития разных групп мышц. Одно из базовых упражнений, подтягивание, предназначено для прокачки мышц бицепсов, трицепсов и широчайших мышц спины. Однако подтягивания имеют разные варианты выполнения.
Подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепсы. Ширина хвата должна быть средней или узкой. Обязательно контролируйте сведение лопаток и отведение плеч. Подтягивания широким хватом к груди или за голову усиливают нагрузку на широчайшие мышцы спины. Главное при подтягивании – делать движения плавно, без рывков. Подтягивания узким прямым хватом усиливают нагрузку на дельтовидные мышцы, особенно на их передние доли. Для лучшего развития этих мышц подтягиваться нужно практически без остановки между ними, стараясь достать серединой груди до перекладины.
Для развития мышц груди предназначены отжимания на турнике. Сделайте на перекладине подъем переворотом или подъем силой и из верхнего положения начните опускать и поднимать туловище. Хват при этом должен быть широким, а движения медленными и равномерными. Вдыхайте на опускании, выдыхайте подъеме. Старайтесь держать равновесие. Это же упражнение, выполняемое узким хватом, отлично развивает трицепсы и внутренние доли грудных мышц.
Для развития пресса в висе на турнике выполняйте подъем прямых ног вверх к перекладине. Для развития косых мышц живота ноги можно поднимать не только прямо, но и к правому и левому плечу. Для сжигания жира поднимите ноги под углом 45 градусов и попробуйте выполнять ими круговые движения. Также для тренировки пригодятся отведения ног в стороны, скручивания корпуса в висе на турнике. Последние приведенные упражнения дают невысокую нагрузку и предназначены для неподготовленных людей.
Для тренировки рельефа мышц делайте перекаты. Подтянитесь на турнике и в верхнем положении выпрямите одну руку, смещаясь в сторону. После этого выпрямите другую, плавно перекатываясь в положении, подтянувшись вверх. Такие же перекаты можно делать после выполнения подъема силой – они прекрасно накачивают трицепсы.
Не стоит недооценивать турник при развитии мускулатуры. Классические подтягивания широким хватом с гирей или блином от штанги, подвешенным к поясу – мощное упражнение для увеличения мышц спины. Оно тяжело для выполнения, но настоятельно рекомендуется многим бодибилдерам, попавшим в кризис, когда увеличение нагрузки не дает дополнительного роста мускулов.