Нельзя сказать, что гребной тренажер развивает только одну группу мышц – он равномерно развивает все мускулы. В первую очередь, прорабатывается верхняя часть тела – мышцы плечевого пояса, широчайшие и длинные мышцы спины, бицепсы, грудь. Несколько меньше нагружаются мышцы ног, бедер и ягодиц, а также пресс. Чтобы изменить нагрузку на отдельные мышцы, можно менять положение рук на рычагах. При прямом хвате усиливается нагрузка на мышцы спины и на трицепсы, при обратном – на бицепсы, плечи и грудь.
Многие эксперты утверждают, что при занятии на гребном тренажере наивысшую нагрузку получают мышцы, нуждающиеся в растяжке. Те, кто страдает остеохондрозом, получат максимум нагрузки и растяжки на позвоночник. Те, кто имеет неразвитые мышцы рук, будут испытывать нагрузку именно в этих мускулах. При условии регулярности тренировок первые заметные результаты проявляются уже через месяц. Через 3-5 месяцев используемые мышцы заметно увеличиваются в размерах, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается состояние позвоночника.
Независимо от целей тренировки, перед занятием рекомендуется выполнить хотя бы простейшие упражнения для разминки и растяжки. Во время работы уделяйте внимание положению спины – ее необходимо держать ровно, не сутулиться. Все движения должны быть плавными, без рывков. При движении назад старайтесь отклоняться как можно дальше, чтобы амплитуда движений была максимальной. Старайтесь сильно не напрягать спину и колени, больше работайте ягодицами и бедрами.
В зависимости от поставленных целей, можно заниматься по 25-30 минут за один подход или выполнять три подхода по 10 минут. Первая схема предназначена для желающих похудеть и предполагает, что в течение занятия движения будут плавными, равномерными, со средней нагрузкой. Вторая схема – для тех кто желает накачать мышцы. В первом подходе гребите медленно с максимальной нагрузкой, во втором – в среднем темпе с нагрузкой поменьше. Во время третьего подхода используйте быстрые движения с легкой нагрузкой. Во время отдыха между подходами делайте какие-нибудь другие упражнения – приседания, отжимания, качайте пресс.
Не забывайте о питании. Если хотите похудеть, не стоит слишком увлекаться сладкими и мучными продуктами и наедаться на ночь. Если хотите накачать мышцы, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточное количество белков, углеводов и витаминов.