Один из самых популярных способов правильно подобрать вес – метод мышечного отказа. Если упражнение необходимо сделать в количестве 15 повторений, при правильно подобранном весе 16-е повторение должно стать физически невозможным. По крайней мере с правильной техникой и без посторонней помощи. Если намечено сделать 3 подхода по 15 повторений, последнее повторение в последнем сете должно стать предельным.
После выполнения упражнения запишите в тренировочный дневник вес и количество повторений. Если намеченное количество повторений выполнить не удалось, снизьте вес. Если получилось выполнить больше, чем планировалось – настало время немного поднять вес. Обычно рекомендуется добавлять или убавлять по 0,25-,05 кг или по 5-10%, чтобы вес был максимально приближен к правильному. Для этого идеально подходят разборные гантели. В спортзале, чтобы каждый раз не менять вес снаряда, имеется широкий выбор гантель разных масс.
Не стремитесь побыстрее нарастить рабочий вес. Все приходит со временем. Стремление сразу начать работать с тяжелыми гантелями может обернуться перетренированностью, переутомлением и вынужденным перерывом в тренировках. Первые 2-4 месяца тренировок настоятельно рекомендуется выбирать немного более легкий вес, чем предполагает эта методика. Это необходимо, чтобы приучить себя к правильной технике упражнений и к регулярным физическим нагрузкам.
Изредка можно проводить силовую тренировку. Суть ее в том, что необходимо намеренно увеличить рабочий вес в 1,5 раза и постараться выполнить максимальное количество повторений и сетов. Для начинающих – это возможность проверить себя, для продвинутых атлетов, чьи мышцы привыкли к нагрузкам – возможность подвергнуть мускулы физическому шоку и подстегнуть их к дальнейшему росту.
Существует еще один подход для определения веса снаряда, используемый в тяжелой атлетике для того, чтобы улучшить свой личный рекорд в поднятии тяжестей в одиночном повторении. Сначала определяется максимальный вес, или за этот показатель берется предыдущее достижение.
Подбирается такой вес гантели, чтобы он составлял 80% от максимального. В подходах выполняется не более 3 повторений. Затем вес увеличивается до 85%, до 90%, до 95% и так далее вплоть до 105%. После чего спортсмен может значительно улучшить свое достижение и поставить новый рекорд. Отдых между подходами в этом случае должен быть значительно дольше обычного.