Основным предназначением спортивных гирь является увеличение мускульной силы и укрепление суставов. Для удобства в использовании данные снаряды сферической формы оснащают специальной рукоятью или захватными отверстиями/крюками/и так далее. Наличие крюков и других подобных элементов позволяет применять спортивные гири в сочетании с определенными тренажерами, действие которых направлено на развитие мышц спины, грудных мышц и плечевого пояса.
Спортивные гири бывают разборными и цельнолитыми, а их вес традиционно составляет 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48 и 56 килограммов. В соревнованиях по гиревому спорту используются снаряды весом 16, 24 и 32 килограммов – согласно правилам Международного союза гиревого спорта высота, диаметр корпуса и диаметр ручки таких гирь должны составлять 280 м, 210мм и 35 мм соответственно. Чтобы определить подходящий для себя вес спортивной гири, нужно ориентироваться на показатель жима штанги от груди – если он меньше 100 килограммов, то оптимальным весом является 16-килограммовая гиря, а если больше – то гиря на 24 или 32 килограмма.
Упражнения со спортивными гирями позволяют натренировать силу захвата и мышцы предплечья благодаря их более объемной рукоятке (по сравнению с узкими рукоятками штанг и гантелей), а также комбинации статических и динамических мышечных сокращений. Данные сокращения происходят при контролировании изменения движения гиревого центра тяжести, одновременно активизируя основные дыхательные мышцы, которые являются ключевыми в работе легких и сердечнососудистой системы.
Для начала занятий желательно приобрести по две гири весом 16 и 24 килограмма. При выполнении различных упражнений их вес можно чередовать или совмещать две разных гири одновременно. Так, при легком подъеме гири в 24 килограмма можно взять в одну руку еще и гирю в 16 килограммов – например, для выполнения упражнения «подъем гири в наклоне». При жиме вверх 16-килограммовой гирей около 20 раз, следует выполнять не более 5-6 подходов – этого вполне достаточно для силовой тренировки и увеличения объема мышечной массы рук.