Завтрак должен быть легким. Откажитесь от употребления большого количества жиров и углеводов. Они приводят к резкому повышению сахара в крови, в результате чего кратковременный всплеск активности резко сменяется усталостью и сонливостью. Не стоит пропускать утренний прием пищи. У людей, долгое время после пробуждения не принимающих пищу, замедляется обмен веществ, падает уровень сахара в крови, снижается внимание и ухудшается память. Идеальным временем для завтрака являются 7 - 9 часов утра. Но не стоит есть слишком много. Очень сытный завтрак приведет к тому, что к обеду проснется сильное чувство голода из-за резкого выброса в кровь гормона инсулина.
Количество калорий, приходящихся на утренний прием пищи, должно равняться примерно 20-25% от суточного рациона. Но при подсчете учитывайте свой вес, возраст и образ жизни.
Полезный завтрак должен быть сбалансированным и содержать все необходимые организму вещества и микроэлементы: 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и меньше 1/5 нормы жиров. Белок обеспечит функционирование мышечной системы и надолго избавит вас от чувства голода. Клетчатка запускает пищеварительные процессы. Ненасыщенные жиры в малом количестве обладают свойствами антиоксидантов, помогающих бороться со старением организма. Начните утро со стакана чистой не газированной воды. Она запустит необходимые механизмы в вашем организме и улучшит пищеварение.
Лучшим вариантом завтрака будет каша с добавлением фруктов или орехов. Можно заменить ее на мюсли. Благодаря такому завтраку вы долго не проголодаетесь. Сложные углеводы снабжают организм энергией на длительное время. Помимо каш следует употреблять овощи или фрукты, бобовые, яйца, макаронные изделия и молочные продукты. Полезными будут салаты с добавлением проростков пшеницы, гороха или гречки. Экспериментируйте с различными сочетаниями ингредиентов, чтобы подобрать для себя вкусные и здоровые блюда.
Исключите из своего завтрака кофе. Особенно вредно пить его натощак. Он негативно влияет на состояние желудка, приводит к раздражению слизистой и чрезмерному выделению соляной кислоты, что влечет за собой необратимые изменения в работе пищеварительного тракта. Если отказаться от кофе кажется вам слишком трудным - выпейте чашечку этого напитка через полчаса после еды.
Приучите себя ко второму завтраку. Включите в него тосты из цельнозернового хлеба, сыр, орехи, сухофрукты.