Прежде всего посетите врача-гинеколога и проконсультируйтесь, когда можно начинать заниматься физкультурой, спортом или гимнастикой. Более других от беременности и родов страдают мышцы живота, бедер, таза, нижней части спины, а также осанка, но приводить их в норму нужно постепенно. Имейте в виду, что мышцы живота сокращаются самостоятельно в первые две недели после рождения ребенка, поэтому в этот период просто занимайтесь малышом и домашними делами – этого вполне достаточно. Если у вас были сложные роды или кесарево сечение, может понадобиться более долгий срок, в течение которого упражнения нежелательны.
Сразу после родов можно выполнять упражнения Кегеля на восстановление мышц таза. Лягте на спину или на живот, напрягите мышцы, которые используются, чтобы задержать мочеиспускание, и держите 5 секунд, затем расслабьте, снова напрягите и так не менее 50 раз в день. Это упражнение нужно выполнять также стоя, сидя на корточках и в положении со скрещенными ногами.
Для восстановления мышц живота лягте на спину, сожмите плотно ноги и согните их в коленях, ступни поставьте на пол. На вдохе поднимите живот, а на выдохе втяните, прижав поясницу к полу. Хорошее воздействие оказывает следующее упражнение: сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе втягивайте мышцы живота и удерживайте их несколько секунд. Его можно выполнять в любом положении, но держа спину прямо.
Мышцы нижней части спины и бедер укрепляются подъемом коленей к груди. Лежа на спине, согните ноги в коленях, возьмите одну ногу рукой и медленно тяните к груди, удерживайте 5 секунд, отпустите и расслабьте, а другую ногу при этом вытяните параллельно полу. Выполните это упражнение с другой ногой. Затем притягивайте оба колена к груди на 5 секунд и отпускайте ноги по отдельности. Повторяйте по 10 раз.
Для комплексного восстановления мышц живота, нижней части спины и бедер лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите ногу к груди, затем выпрямите ее, держа другую ногу согнутой. Повторите 10 раз на каждую ногу. Можно также поднимать и опускать выпрямленные ноги поочередно.
Чтобы вернуть осанку, прислонитесь спиной к стене, поставив пятки в 10 см от плинтуса, прислоните к стене поясницу, втяните мышцы живота и ягодицы, поднимите грудную клетку. Спина должна быть полностью прижата к стене. Запомните это положение и старайтесь сохранять его в течение всего дня.