Для того чтобы хорошо накачать грудные мышцы, существует множество различных упражнений. Самые популярные из них: отжимание, жим штанги лежа, жим гантелей лежа и «Пуловер». Количество подходов, число повторений и поднимаемый вес зависят от уровня физической подготовки тренируемого и увеличивается по мере повторных занятий.
При отжимании прокачиваются внутренние, средние и внешние мышцы груди. Начните тренировку с прокачки средних мышц. Для этого поставьте руки на ширину чуть большую, чем ширина плеч. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь грудью коснуться пола. Для увеличения внутренних мышц, поставьте руки как можно ближе друг к другу. А для внешних – угол локтя при сгибе должен быть ровно 90 градусов.
Чтобы еще больше проработать эти группы мышц, сделайте отжимания на табуретках. Поставьте на одну их них ноги, а на две другие – руки. При отжимании старайтесь опускать грудь ниже уровня табуреток. Нагрузка и напряжение мышц при этом будут возрастать с увеличением амплитуды движений.
Выполните жим штанги лежа. Возьмите штангу и поднимайте ее над грудью. Хват, те есть расстояние между руками, будет влиять на группу прокачивающихся мышц. Для достижения большего эффекта можно использовать специальную наклонную скамью, которая продается в любом магазине спортивных товаров. Верхние мышцы груди качаются при приподнятой спинке, нижние – когда угол наклона скамьи более 180 градусов.
Жим гантели лежа выполняется с прямыми и согнутыми руками. В первом случае прямые руки с гантелями поставьте перед грудью, а затем разведите их в стороны до упора. Для выполнения жима с согнутыми руками поставьте прямые руки перед собой и разведите их в стороны таким образом, чтобы угол локтя составил 90 градусов. Не опускайте руки при этом ниже уровня плеча.
Выполните упражнение «Пулловер». Лягте на прямую скамью, возьмите в руки весовой блин от штанги и опустите его за голову на прямых руках. Исходное положение – прямые руки перед грудью.
Упражнения со штангой, гантелями и блином называются упражнениями со свободными отягощениями. Предназначены они специально для прокачки общей группы мышц груди. Чтобы прокачать определенную группу мышц, необходимо выполнять упражнения на тренажерах и блоках. Но делать это следует под руководством тренера.
Не делайте перерывы между подходами более 2 минут. Иначе мышцы начнут остывать и нарушится режим тренировки.
Для достижения большего эффекта делайте упражнения через день. Питайтесь белковой пищей и максимально исключите попадание в организм жиров.