Упражнение первое
Лягте на пол, положив руки вдоль тела. Поставьте ступни на пол, согнув ноги в коленях. Согнутые ноги раздвиньте на ширину плеч и приподнимите таз. Зажмите ягодичные мышцы до тремора.
На счет «раз» опустите таз вниз, чуть расслабив мышцы. На счет «два» вновь поднимите бедра, сильно зажав ягодичные мышцы. Повторите упражнение 20-30 раз, немного отдохните и выполните еще 3-4 подхода по 20-30 повторов.
Упражнение второе
Исходное положение практически то же самое, что и для первого упражнения. Единственное исключение – ноги сдвинуты, а ступни плотно прижаты друг к другу.
На счет «раз» опустите бедра вниз, стараясь не касаться ягодицами пола. На счет «два» сожмите ягодичные мышцы и с силой вытолкните таз верх. Выполните 3-4 подхода по 20-30 повторов каждый.
Упражнение третье
Встаньте на колени, затем опуститесь на четвереньки. Выпрямите и отведите назад правую ногу. Нога должна быть абсолютно прямой, носок и колено смотрят в пол.
На счет «раз» поднимите прямую ногу примерно до уровня бедер (если исходная позиция правильная, то выше у вас просто не получится). На счет «два» верните ее в исходное положение.
Сделайте 20 махов, затем передохните и повторите сет для другой ноги. Это – один подход. Всего необходимо сделать 4 подхода.
Упражнение четвертое
Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на локти. Одну ногу отведите назад и согните в колене, следя за тем, чтобы угол был равен примерно 90 градусам. Поднимайте и опускайте согнутую ногу, стараясь напрягать мышцы ягодиц. Повторите упражнение 60 раз для каждой ноги.
Упражнение пятое
Встаньте на колени, опуститесь на четвереньки, а затем на локти. Выбросите назад, одновременно выпрямляя одну ногу (сделайте мах), затем верните ее на исходную позицию. Повторите то же с другой ногой. Выполните по 50 повторов для каждой ноги.