Выполняйте все упражнения на растяжку только после хорошей разминки. Она необходима, чтобы согреть мышцы и связки, сделать их более эластичными. Для разогрева можно совершить небольшую пробежку, попрыгать на скакалке или просто выполнить любой несложный физкультурный комплекс.
Встаньте прямо, правой рукой на уровне плеча возьмитесь за устойчивую опору, например, за косяк двери. Выполняйте махи прямой левой ногой, стараясь поднять ногу как можно выше, не прогибайтесь в пояснице и не опускайте голову. Выполнив 10-12 махов, повернитесь к опоре другим боком и выполните махи правой ногой.
Встаньте правым боком к устойчивому стулу. Опуститесь в низкий выпад. Правая нога - впереди, согнутая в колене. Старайтесь, чтобы колено не заходило за линию пальцев ног. Левая нога сзади прямая. Слегка подпружинивая, опускайтесь в присед, отодвигая носок левой ноги все дальше. Должны растягиваться мышцы передней поверхности левого бедра. Помогайте себе удерживать равновесие, придерживаясь правой рукой за сиденье стула. Не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь на 20-30 секунд и плавно поднимитесь. Затем выполните растяжку для правой ноги.
Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните к груди колено левой ноги и возьмитесь за щиколотку. Удерживая ногу руками, постарайтесь выпрямить ее полностью. Правая нога прямая лежит на коврике, не сгибайте ее в колене. В стадии максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд, затем сделайте растяжку для другой ноги. Когда вы будете легко выпрямлять ногу, начните подтягивать ее как можно ближе к голове. Должна растягиваться задняя поверхность бедра.
После выполнения этих упражнений выполняйте попытку сесть на продольный шпагат, опускайтесь как можно ниже, помогайте себе сохранить равновесие, упираясь руками в пол. В самой нижней точке задерживайтесь на 20-30 секунд, немного подпружинивая. Поднимайтесь из этого положения очень аккуратно и плавно.
Встаньте левым боком на расстоянии вытянутой руки к любой устойчивой горизонтальной опоре. Положите на нее прямую левую ногу. Медленно наклоняйтесь и старайтесь дотянуться руками до пальцев правой стопы. Старайтесь опустить как можно ниже весь корпус и притянуть его к колену опорной ноги. Чувствуйте напряжение мышц и связок внутренней поверхности бедра. Задержитесь в нижней точке. Затем выпрямитесь и медленно согните правую ногу в колене. Присядьте так низко, как только сможете. Спину держите прямой. Смените ногу и снова выполните наклон и приседание. Это упражнение хорошо выполнять на шведской стенке, постепенно увеличивая высоту подъема ноги.
Сядьте на пол. Широко раздвиньте прямые ноги. Опустите корпус, как можно ниже, и тянитесь руками вперед. Постепенно увеличивайте расстояние между носками ног, а корпус опускайте все ниже, стараясь коснуться грудью пола. В самой низкой точке задержитесь.
Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире. Чтобы сохранять равновесие, поставьте перед собой стул или табуретку и придерживайтесь за него руками. Постепенно разводите прямые ноги в стороны, опуская таз как можно ниже. Держите корпус прямым.