Для усложнения комплекса и дополнительного сопротивления используйте при выполнении упражнений эластичную ленту. Не забывайте об основных требованиях метода Пилатеса: напрягайте мышцы живота, подтягивайте пупок к позвоночнику, расслабьте плечи, раскройте грудную клетку и вытяните позвоночник. На каждое упражнение отводите 1 минуту. Поверьте, через пять минут вы будете чувствовать себя так, словно вы отработали долгую и сложную тренировку!
Первое упражнение нацелено на внешнюю сторону бедра – проблемную зону, которая имеет склонность приобретать мешковидную форму. Кроме этого, оно тренирует всю нижнюю часть туловища, от нижней части спины до икроножных мышц и щиколоток. Встаньте, положив руки на талию и надев на лодыжки эластичную ленту. Расставьте на ширину плеч ступни, при этом слегка растягивая ленту. Согните ноги в коленях, сделайте вдох и присядьте назад, подтягивая пупок к позвоночнику. Грудь широко разверните, спину держите прямо. Выдохните и вернитесь в положение стоя, одновременно выпрямляя правую ногу в сторону. Почувствуйте напряжение во внешних мышцах правого бедра и ягодицах. Затем снова присядьте и повторите движение другой ногой. Продолжайте приседать и менять ноги в течение 1 минуты.
Второе упражнение укрепляет мышцы задней части бедра и придает им тонус. Встаньте, положив руки на талию и надев на лодыжки эластичную ленту. Подтяните пупок к позвоночнику и отведите правую ногу назад. Напрягая мышцы живота, сделайте выдох и поднимите правую пятку по направлению к ягодицам. Остановитесь, когда голень окажется параллельной полу. На вдохе ногу опустите. Выполняйте упражнение правой ногой 30 секунд, затем ногу смените. При выполнении упражнения не забудьте вытянуться вверх всем телом, прежде чем поднять пятку. Представьте, что вас тянет за макушку к потолку воображаемая веревочка. «Застегнитесь в воображаемый корсет.
Упражнение на разработку четырехглавой мышцы укрепляет переднюю сторону бедер, в особенности надколенную часть. Встаньте, надев эластичную ленту на лодыжки, руки положите на талию, подтяните пупок к позвоночнику. Перенесите вес тела на левую стопу, согните правую ногу в колене и поставьте ее на носок. На выдохе, выпрямите ногу, вытягивая носок. Нога укрепляется за счет того, что вы двигаете только ее нижней частью. На вдохе верните ногу в исходную позицию, согнув ее в колене. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем ногу смените.
Разработка мышц внутренней стороны бедра. Упражнение придает тонус мышцам внутренней стороны бедра. Встаньте, надев на лодыжки эластичную ленту, руки положите на талию, мышцы живота напрягите. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните вперед правую ногу, поставив ее на носок. На выдохе отведите ногу влево, перед левой ногой. Вы должны ощутить напряжение во внутренней стороне бедра правой ноги. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполнив упражнение в течение 30 секунд, поменяйте ногу.