Растительный белок из каш имеет неполный аминокислотный набор в отличие от белка животного происхождения. Для повышения полноценности растительного белка, рекомендуется его сочетание с белком животного происхождения, например с молоком или творогом. Благодаря такому сочетанию улучшается сбалансированность некоторых аминокислот, что ведет к улучшению их утилизации. Интересно, что термическая обработка и измельчение круп улучшают качество переваривания и питательную ценность.
Рекордсменом по содержанию белка является гороховая каша. По сравнению с остальными злаковыми, количество белка в гороховой каше выше в 2 раза. Состав гороховой крупы - 21 г белка, 2 г жира и 50 г углеводов. Гороховая каша богата калием. Ее часто называют заменителем мяса благодаря высокому содержанию белка. Однако, горох способствует газообразованию и это мешает процессу пищеварения и усвояемости питательных веществ. Чтобы этого избежать, нужно замочить горох на несколько часов перед варкой. В таком случае газообразование завершится еще до приготовления и биодоступность белка увеличится. Гороховая каша содержит антиоксиданты, благодаря которым улучшается восстановление тканей.
Не смотря на калорийность и пользу гороховой каши, употреблять ее рекомендуется не всем. Людям, страдающим язвой желудка, подагрой или воспалением желудочно-кишечной системы, не рекомендуется употреблять этот продукт.
Есть еще несколько каш с достаточно высоким содержанием белка. Например, пшеничная каша содержит - 16 г белка, 1 г жира, 69 г углеводов. Она также богата витамином В и железом, содержит медь, фтор и кремний, активно участвующие в тканевом обмене. Пшеничную кашу относят к легко усвояемым, т.к. ее употребление не вызывает тяжести в желудке.
К кашам с высоким содержанием белка можно отнести гречневую кашу, которая содержит - 13 г белка, 3 г жира, 68 г углеводов. Гречка лидирует среди каш по количеству витамина В2, также она содержит витамины В6 и В1. Эту кашу рекомендуют при анемии, т.к. ее употребление повышает уровень гемоглобина в крови благодаря высокому содержанию железа.
Немного уступает гречневой каше, по содержанию растительного белка, овсяная. Состав овсяной крупы – 12 г белка, 6 г жира и 65 г углеводов. Каша из нее богата пищевыми волокнами и клетчаткой. Она содержит кальций, цинк, витамины В1, В2 и магний. При возможности выбирайте цельные овсяные хлопья, т.к. каши быстрого приготовления отчасти лишаются микроэлементов и витаминов.