Общие рекомендации
В процессе похудения и сжигания жира наиболее эффективны тренировки, сочетающие силовые упражнения с аэробными нагрузками. Для достижения максимального результата на каждом занятии необходимо прорабатывать как прямую мышцу живота, так и косые мышцы, отвечающие за тонкую талию.
Выполнять упражнения можно в интервальном режиме от 40 секунд до 1 минуты с перерывом в 10-15 секунд. Для этого необходимо скачать и установить на смартфон специальный таймер. Если таймера нет, достаточно выполнять каждое упражнение по 20-30 раз до ощущения сильного жжения.
Один круг такой тренировки займет 5-7 минут. За одно занятие желательно сделать 2-3 круга с отдыхом 1 минута между кругами. В конце всей тренировки обязательно растяните мышцы пресса, чтобы минимизировать болевые ощущения на следующий день.
Бег с высоким подниманием коленей
Это упражнение отлично задействует мышцы пресса и помогает сжигать жир за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, как будто стараясь подтянуть их к груди. Дышите спокойно и равномерно. Сохраняйте настолько высокий темп, насколько можете.
«Велосипед»
Опуститесь спиной на гимнастический коврик. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Ноги согните под прямым углом, икры должны быть параллельны полу. С выдохом приподнимите верхнюю часть корпуса, отрывая плечи от пола и стараясь локтем одной руки дотянуться до колена противоположной ноги. Другую ногу при этом следует выпрямить, не касаясь ею пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другим локтем и коленом.
При выполнении упражнения смена ног имитирует езду на велосипеде, при этом задействованы все мышцы живота. Движения снова должны быть максимально быстрыми без продолжительного отдыха внизу.
«Уголок»
Упражнение «уголок» хорошо прорабатывает нижний пресс, который является проблемной зоной многих женщин. Лежа на спине, необходимо оторвать ровные прямые ноги от пола. Не стоит поднимать их слишком высоко – примерно до угла 45 градусов или чуть ниже. Задержитесь в этом положении до чувства сильного жжения или окончания временного интервала. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Для этого можно подложить под нее ладони.
«Берпи»
Это упражнение позволяет задействовать все группы мышц и обладает мощным жиросжигающим эффектом. В исходном положении лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди. Затем поднимите корпус на вытянутых руках, принимая позу планки. Прыжком подтяните одновременно два колена к груди, оторвите руки от пола и выпрыгивайте вверх, полностью выпрямляя ноги. Затем снова опуститесь на пол в исходное положение и повторите упражнение.
Касание пальцами ступней
Упражнение помогает проработать верхнюю часть пресса и косые мышцы. Для его выполнения лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Оторвите плечи и голову от пола и тянитесь рукой вдоль корпуса к одноименной ноге, стараясь коснуться ступни. Затем, удерживая корпус в приподнятом положении, повторите то же движение в другую сторону. Не опускайте плечи на пол на протяжении всего упражнения, тогда прямая мышца живота будет постоянно в работе.
«Скалолаз»
Для завершения тренировки на пресс отлично подойдет еще одно динамичное упражнение, которое является разновидностью планки. Для начала примите позу планки на вытянутых руках либо на локтях. Поочередно сгибайте ноги и подтягивайте колени к груди, словно имитируя бег в горизонтальной плоскости. Во время движения напрягайте мышцы пресса и старайтесь не прогибать поясницу.
В ходе тренировки следите за своими ощущениями, но все-таки стремитесь выполнять все движения на пределе возможностей. Преодоление себя и упорная работа обязательно дадут положительные результаты в кратчайшие сроки.