В 1 кг жира содержится 7500 калорий. Потребность в калориях зависит от вашей физической активности. Для того, чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса, подвижный человек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела (с низкой физической активностью - 25 калорий и со средней - около 30 калорий). В среднем за час занятий сжигается 300-500 калорий. При большой физической нагрузке можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий. Только тренировки не должны вести к дефициту калорий!
Для энергии нужны углеводы. Необходимо включать комплексные углеводы в каждый прием пищи, кроме ужина. БОльшую часть углеводосодержащей пищи стоит употреблять за завтраком. Основа фитнес-питания - свежие фрукты и овощи, цельные злаки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования гликогена - углевода, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнениях. А еще натуральная пища содержит много полезной клетчатки, которая снижает уровень холестерина, помогает работе пищеварительного тракта и выводит из организма шлаки. Натуральные, не подвергшиеся обработке продукты усваиваются организмом более эффективно, практически без остатка, который обычно откладывается в виде жира.
С жирами надо быть очень осторожными. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные. Замените жирную пищу на ее более легкий вариант: печеная или вареная картошка вместо жареной, молочное мороженое вместо сливочного и т.д. Обращайте внимание на «скрытые» жиры (они есть в печенье, хлебцах и тому подобных мучных изделиях). Однако жиры в рационе необходимы, и полностью отказываться от них нельзя. Многие диетологи считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей калорийности рациона.
Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания работы мышц. При пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты сгорают в организме во время упражнений. Те, кто решил посвятить свое свободное время фитнесу, нуждается в большем количестве белка, чем те, кто ведет более спокойный образ жизни. Проще говоря, белки нужны, чтобы хватало сил на занятия. Современные исследования показывают: если цель - сбросить лишний вес, ежедневная норма потребления белков должна составлять 20-25% от общей калорийности всех блюд. Если к тому же нужно заметно накачать мышцы, белков стоит потреблять еще больше.
Ешьте пять раз в день. Таким образом калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на усвоение еды. Система обмена веществ всегда подвижна, и жиры сгорают лучше. В организме таким образом лучше усваиваются полезные вещества; вы всегда энергичны и при этом вас не преследует мучительное чувство голода.
Фитнес-питание подразумевает, что в течение дня человек должен съедать 4-5 порций овощей и фруктов (одна порция - это среднее яблоко или половина тарелки вареных овощей), 4-5 порций натуральных комплексных углеводов (порция - полчашки злаковых хлопьев или печеная картофелина среднего размера), не менее двух порций нежирных молочных продуктов (порция - стаканчик йогурта или 60 граммов нежирного сыра), 2-3 порции белковой пищи (порция - 80-100 граммов рыбы или нежирного мяса), немного масла или другого типа жира.
Питайтесь разнообразно - только так вы получите все витамины и минералы, необходимые для эффективных упражнений. Не экономьте на качестве своего питания. И больше пейте - лучше минеральную воду или травяные чаи.