Фитнес: Мышечная масса
Обед должен быть также продуман заранее, особенно, если вам предстоит напряжённая работа, а вы постоянно ловите себя на том, что «перехватываете» то бутерброд с сыром, то пакетик чего-нибудь жареного и хрустящего, то булочку. Вместо этого вам следует выработать у себя привычку готовить и брать с собой еду на обед. И это, конечно, не должны быть бутерброды, хотя бы потому, что потребление большого количества хлеба приводит к неприятному чувству переполнения желудка, вздутию живота и нарушениям в работе кишечника. То есть, если на завтрак вы ели тосты, то воздержитесь от бутербродов на обед. Зимой я стараюсь брать с собой супы домашнего приготовления. Они хорошо хранятся в холодильнике и их можно брать с собой в термосе, если на работе нет возможности подогреть пищу. Я также беру с собой ржаные хрустящие хлебцы, которые великолепно сочетаются с супом. Завершить обед можно фруктами или йогуртом с низким содержанием жиров. Вы должны почувствовать насыщение, в противном случае дело кончится постоянными перекусами и «перехватами» вплоть до самого ужина.
Вечерний приём пищи должен быть также заранее спланирован, иначе трудно будет удержаться и не заглянуть по дороге домой в закусочную или ресторан быстрого питания.
Вариантом быстрого приготовления качественной пищи может быть фритюр. Всё приготовление ужина займёт у вас около 15 минут. Постарайтесь сделать овощи основной частью приготовляемого во фритюре блюда. Морковь, сахарная кукуруза, нелущёный горох, сельдерей, перец, спаржевая капуста и цветная капуста— все эти продукты великолепно жарятся и сохраняют свои вкусовые качества после подогревания. Что касается мяса, то я предлагаю 2 порционных куска филе цыплёнка с овощным гарниром или бобами на 4 порции. Добавьте немного соевого соуса или других приправ. Я иногда пользуюсь готовыми консервированными соусами. Особенно хороши сладкие или кислые, вы только должны добавить их в приготовляемую пищу за несколько минут до готовности и перемешать. Приобретая соус, посмотрите внимательно на этикетку, не содержит ли он излишнее количество сахара. Лучше выбрать вариант «лёгкого» соуса, где сахара заведомо меньше.
Кроме того, вам также следует спланировать свои перекусы. Перекусы между большими приёмами пищи вовсе не возбраняются, только следует контролировать качество пищи, которую вы употребляете. Не следует перекусывать шоколадом, пирожными, всякой жареной хрустящей пищей в пакетиках, поскольку эти продукты относятся к категории тех, которые не следует употреблять в пищу из-за высокого содержания в них жиров. Они лишь добавляют «пустые» калории в ваш ежедневный рацион питания. Это означает то, что они высоко калорийны, но не обладают питательной ценностью. Самым лучшим перекусом являются фрукты, особенно, если вы перекусываете вне дома за работой, и еду на перекус нужно брать с собой. Старайтесь брать разные фрукты, не останавливайтесь, к примеру, на одних яблоках. Лучше всего использовать для перекусов сезонные фрукты. Неплохо сделать три фруктовых перекуса в день: один между завтраком и обедом, второй — между обедом и ужином и третий — вечером после ужина.
Если вы перекусываете дома, то лучше всего сделать блюдо из сырых овощей. Можно добавить заправку с низким содержанием жира (см. рецепт приготовления на стр. 168). В большинстве супермаркетов продают хорошие творожные заправки низкой жирности, но прежде, чем приобрести продукт, проверьте этикетку и убедитесь, что содержание жира в нём составляет не более 4 граммов на 100 граммов продукта ( 0,1 унции на 3,5 унции продукта). Можно также попробовать другие заправки, к примеру, гуакамоле, при условии, что в них низкое содержание жира.
Что у нас следующим пунктом программы?
В любое время суток, утром, днём и вечером, вы должны точно знать, где у вас состоится следующий приём пищи и что вы будете есть. Неустойчивый режим питания приводит к нарушению регулярности появления чувства голода, а если вы спланировали приёмы пищи, то это поможет вам удержаться от соблазнов переедания и употребления в пищу тех продуктов, от которых следует воздержаться.
Приёмы пищи и мелкие перекусы подобны опорным точкам, на которые вы полагаетесь в течение всего дня. Трёхразовое питание в день с фруктовыми или другими полезными для здоровья перекусами между приёмами пищи не позволит вам набирать вес, напротив, оно стимулирует постоянную сгонку лишнего веса и обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. И наоборот, если вы употребляете в пишу высококалорийные продукты, не содержащие нужного набора питательных веществ, такие как сладости, пирожные и тому подобное, то несмотря на то, что вы обеспечиваете организм необходимым количеством калорий, он будет требовать ещё пищи, в надежде получить необходимые полезные элементы питания. Люди зачастую опять же стараются заглушить чувство голода сладкой или другой рафинированной пищей, прошедшей мощную предварительную обработку. Проблема с этими продуктами питания состоит в том, что процессы очистки, или рафинирования уничтожают большинство витаминов и минеральных веществ, содержащихся в их натуральном состоянии. Таким образом, употребляя в пишу продукты, бедные питательными веществами, вы приходите к замкнутому кругу, когда, постоянно поглощая пищу, постоянно же ощущаете неудовлетворение и желание есть. По статистике очень большой процент населения стран Западной Европы в настоящее время потребляет с пищей намного больше калорий, чем им необходимо, не получая при этом в достаточном количестве многие жизненно важные для организма вещества. Оказавшись в такой ситуации, вы в большей мере рискуете пострадать от стрессов или каких-либо заболеваний, поскольку некоторые жизненно важные органы и системы вашего тела, не получая необходимого питания, не в состоянии нормально функционировать.
Джанет Томсон
«Как победить лишний вес»
Перевод М. Ростовцевой