Упражнения для коленей

Важно не то, какова нагрузка, а то, насколько ваши колени тренированы. Поэтому несколько простых упражнений для укрепления коленей - то, что вам нужно.

Колени - хрупкий элемент

Коленный сустав состоит из четырёх элементов:

* Внешнего сустава или надкостницы (ACL)
* Основной подложки (PCL)
* Коленной чашечки (MCL)
* Нижнего дополнительного сустава (LCL)

Внешняя и средняя части сустава наиболее уязвимы и чаще всего являются причиной проблем. Проблемы с коленными суставами чаще наблюдаются у женщин, чем у мужчин. Несмотря на то, что многие медики считают боли в коленях признаком артрита, это может быть связано и с интенсивностью физических нагрузок. Исследования показали, что с возрастом суставы истончаются, и опять же, это сильнее выражено у женщин.

Одной из возможных причин истончения сустава может быть влияние гормонов на синтез хрящевых клеток. Но другие исследования показывают, что размеры мышц у пожилых мужчин сокращаются заметно медленнее, чем у женщин того же возраста. У женщин-спортсменок гораздо выше риск травмы надкостницы, чем у спортсменов мужского пола.

К тому же, нагрузка на колени существенно возрастает у тех женщин, которые, приземляясь, не сгибают колени. Именно женщины склонны выполнять повороты на более прямых ногах, что может вызвать повреждение надкостницы. Важное умение, как для спортсмена, так и для любого человека, - приземляться и выполнять движения на мягких коленях, что существенно облегчает нагрузку на колени и бёдра.

Программа для укрепления коленных суставов

«Правильные» упражнения доказали свою эффективность и пользу не только для здоровых людей, но даже для больных артритом. Укрепляя колени, вы поднимаете общий уровень активности и приходите в лучшую физическую форму.

Упражнения, представленные ниже, не только делают суставы подвижнее, но и защищают их от дальнейшего повреждения. Чтобы предотвратить травмы, спортсменам рекомендуют использовать их в качестве разминки. Давайте своему телу ощутимую нагрузку, но не истязайте себя тренировками. Когда ваши суставы и мышцы окрепнут, упражнения можно выполнять с весом.

Растяжка подколенных сухожилий. Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10 градусов. Натяните носки на себя, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержите в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите по 10 раз для каждого колена.

Выпад. Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бёдра, сделайте большой шаг вперёд. Согните оба колена, так, чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно поднимитесь, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагните с другой ноги. Сохраняя статичность каждого положения, сделайте по 10 выпадов с каждой ноги.

Растяжка из положения стоя. Встаньте чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Правой рукой возьмитесь за подъём правой ноги. Натянув пальцы на себя, выпрямите правую ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите с другой ноги.

Включать упражнения для укрепления коленей в программу тренировок стало обычной практикой для спортсменов и всех тех, кто хочет повысить устойчивость суставов и защитить себя от травм.

Такие упражнения помогут увеличить ваш контроль над мышцами и повысят устойчивость суставов. Тем не менее, перед началом упражнений лучше посоветоваться с врачом. Эти упражнения даже назначают тем, кто перенёс операцию на коленном суставе. Но такие тренировки могут быть не одинаково полезны для каждого пациента и предполагают медицинский контроль.