Как вы разминаетесь перед бегом? Наклоны вперед, в стороны, десяток приседаний? Андреа Орбек предлагает более эффективную разминку в виде 5 поз из йоги. Она разработала этот комплекс упражнений для Хайди Клум, которая очень любит бегать.
Бегунам стоит сосредоточиться на мышцах, которые постоянно находятся в напряжении или неразвиты из-за сидячей работы или в силу других причин. Орбек предлагает работать над раскрытием бедер, растяжкой поясничных мышц и подколенного сухожилия. Если хорошо размять эти участки, бег будет даваться с легкостью и принесет удовольствие.
1. Поза ребенка (Баласана)
Копчик лежит на пятках, руки вытянуты вдоль тела. Упражнение раскрывает поясничный отдел и растягивает четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).
2. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Колени притянуты к груди на уровне подмышек. Голени перпендикулярны полу, ступни – параллельны.
Как шутит Андреа, это поза для счастливого бегуна. Она раскрывает поясничный отдел, в ней также задействуется подколенное сухожилие и внутренняя поверхность бедра.
3. Поза голубя (Пада Раджакапотасана)
Нога согнута в колене, голень лежит под бедром, корпус выпрямлен, руки упираются пальцами в пол на уровне колена. Поза способствует раскрытию таза, улучшает его подвижность, вытягивает мышцы-вращатели и мышцы-сгибатели бедра. Орбек нравится это упражнение еще и за то, что эффект от этого него заметен сразу: снимается так знакомое всем – бегунам, моделям, мамам – напряжение мышц.
4. Поза воина (Вирабхадрасана)
Передняя нога согнута под прямым углом, колено над пяткой, вторая нога вытянута. Одна стопа смотрит вперед, другая – развернута на 45 градусов, руки сомкнуты в ладонях и вытянуты вверх. При выполнении упражнения важно следить, чтобы пятки были на одном уровне.
Асана удлиняет внутреннюю поверхность бедра, основная нагрузка при этом идет на четырехглавую мышцу. Поза воина также хороша для балансировки.
5. Поза богини (Утката Конасана)
Это отличный способ раскрыть внутренние тонкие мышцы и грудную клетку, что очень важно для бегунов.
Тем, кто далек от йоги и предпочитает более динамичные движения, Андреа Орбек предлагает другие способы разминки.
Лежа на боку, ноги согнуты. При выполнении упражнения (кстати, не только этого) держите мышцы брюшного пресса в напряжении и выполняйте подъемы. Орбек советует делать не менее 20 повторений. Для большей эффективности можно использовать утяжелитель, закрепив его у основания голени.
Во время бега спина также испытывает большое напряжение, важно помнить об этом и стараться держать ее прямо. Для развития правильной осанки Орбек советует два упражнения.
Первое: встаньте прямо представьте, что лопатки собраны сзади прищепкой, и тренируйте движение рук во время бега. Для этого сначала вытяните их перед собой, потом, согнув под прямым углом, двигайте попеременно вперед и назад.
Другое упражение для тренировки осанки: плечи опущены вдоль тела. Сводите и разводите предплечья под прямым углом.
Последнее упражнение, которое, по мнению Орбек, необходимо включать в тренировку – наклоны корпуса. Руки за головой, колени присогнуты, спина прямая. Низко наклоняться не нужно, между спиной и ногами должен образоваться прямой угол, после чего нужно вернуться в исходное положение. Спину обязательно держите ровно.
Советы Андреа Орбек показывают, что любимые виды спорта можно успешно объединять, повнимательнее изучив особенности каждого из них.
Фото: YogaJournal, HeidiKlum on Aol.
